mi inny plan, który właśnie napisze do oceny...Jest to plan Push&pull 4x w tyg. [poniedzialek,
wtorek, czwartek, piątek]...Teraz wklejam ankietę:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:SpectroMan
PŁEĆ:M.
WIEK:18
WZROST:179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD BICEPSU:35cm
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA:nie wiem
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Nie wiem jak obliczyć.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI:115 max.
MARTWY CIĄG: 140 max.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 max.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :nie wiem
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE cykl 42 dniowy
POPRZEDNIO ROBIŁEM :FBW zwykłego splita i splita 2x w tyg. i ACT [wiekszosc split]
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
****DIETA*************************************************
Dieta byla kontrolowana. Sam staralem sie dobierac odpowiednie produkty.
"Nie była dopięta na ostatni guzik"
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie. Nigdy nie stosowalem.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Oto mój plan treningowy:
pon-push 1
wt-pull 1
czw- push 2
pt- pull 2
Push 1 :
Klatka + barki + triceps + łydki
klatka:
1.wyciskanie na ławce poziomej - 3s.
2.rozpiętki - 3s.
barki:
1.wyciskanie sztangi z przodu - 3s
2.unoszenie sztangielek bokiem - 3s
3.szrugsy-3s
triceps:
1.wyciskanie wąsko w leżeniu - 3s
łydki:
1.spięcia stojąc na palcach - 3s
pull 1:
nogi + plecy + biceps + przedramie
nogi:
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3s
2.wykroki ze sztangą - 3s
plecy:
1.wiosłowanie sztangą - 3s
2.martwy ciąg - 3s
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s
przedramie:
1.obracanie przedramion ze sztangielkami - 3s
push 2:
klatka + barki + triceps + łydki
klatka:
1.wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim sztangielek - 3s
2.przenoszenie sztangielki - 3s
barki:
1.wyciskanie sztangielek za głowy - 3s
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s
3.szrugsy - 3s
triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s [nie wiem czy nie lepiej by było w tym miejscu na triceps wykonywać
wyciskania francuskiego z hantlem stojąc]
łydki:
1.spięcia ze sztanga na kolanach w siadzie - 3s
pull 2:
nogi + plecy + biceps + przedramie
nogi:
1.przysiad ze sztangą z przodu - 3s
2.MC na prostych nogach - 3 s
plecy:
1.wiosłowanie hantlem - 3s
2.MC - 3s
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3s
przedramie:
1.ściskacze - 3s [do maxa]
Zakres powtórzen w każdym ćwiczeniu to maksymalnie 12 minimalnie 8.
Prosiłbym o spr. mojego planu, czy jest w nim wszystko ok. i ewentualnie pomóc go poprawić.
Jeśli chodzi o robienie pleców to nie posiadam drążka.
Dziękuje z góry za pomoc...:)