Mozesz sprobowac mojego programu na barki - wykonuje go od 3 miesiecy i od tego czasu moje barki znacznie sie poprawily. Wczesniej prawdopodobnie wykonywalem za malo serii. Cwicze w systemie:
Poniedzialek: klatka, czworogłowe ud
Wtorek: grzbiet, dwugłowe ud, przedramiona
Środa: wolne
Czwartek: barki, łydki
Piątek: biceps, triceps
Sobota,Niedziela: wolne
Mój program na barki to program dwuwariantowy:
(1 tydzien)Wyciskanie sztangi zza karku, zwiekszane piramidalnie obciazenie, 4x12-6
(2 tydzien)Wyciskanie sztangielek siedząc, piramida, ta sama ilosc serii/powtorzen co w wyciskaniu zza karku.
W ten sposób co tydzień mamy zmiane głównego wielostawowego ćwiczenia.
Reszta w każdym tygodniu taka sama:
Wznosy bokiem - 4x12-10
Wznosy w opadzie - 4x12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim nachwycie - 4x10 - drugie ćwiczenie wielostawowe, fajnie angażuje cały bark na koniec treningu.
łącznie: 16 serii. Dla mnie w sam raz, ćwiczę półtora roku. Jeżeli czujesz że nie podołasz zmiejsz o 1 serię w każdym ćwiczeniu.
Co do wznosów bokiem i w opadzie to od kiedy wykonuje je naprawdę WOLNO (ok. 3 sekundy unoszenie, 4 opuszczanie ciężaru - i jazda
widze o wiele lepsze efekty.
Allah :)