1. Sobota: Klata+bicpes+triceps
1) Wyciskanie na ławce - szeroki uchwyt
2) Wyciskanie na ławce pochyłej - wąski uchwyt
3) Wyciskanie sztangielek
4) Rozpiętki
5) Biceps na gryfie - szeroki uchwyt/ biceps hantelkami na krześle
6) Biceps na gryfie - wąski uchwyt/ biceps młotkowy hantlami
7) Triceps na krześle
8) Triceps na wyciągu
2. Wtorek : Plecy+nogi+barki+przedramie
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie sztangi w opadzie
3) Przysiady z gryfem na plecach
4) Wspięcia na palce z gryfem na plecach
5) Wyciskanie na barki przód/wyciąg przód
6) Wyciskanie na barki tył/ wyciąg tył
7) Unoszenie sztangielek do góry przed sobą
8) Przedramie na gryfie nachwytem 15x i następnie podchwytem 15x
3. Czwartek : ogólnie-atlas
1) Barki wyciąg przód
2) Barki wyciąg tył
3) Rozpiętki
4) Biceps-wyciąg
5) Przyciąganie w siadzie prostym
6) Unoszenie nóg w zwisie
7) Triceps w zwisie-własny ciężar ciała
8) Wypych-nogi
Ćwiczenia z wtorku i soboty wykonują po 9 razy 4 serie rozgrzewka osobno natomiast czwartkowy 5 seri po 3-6 powtórzeń w tym rozgrzewka. Oraz oprócz tego robię A6W dziennie oraz 3x w tygodniu biegam interwałowo w poniedziałki, środy i piątki.