Ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 83
Wzrost : 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana , Stojaki , Poręcze , Wyciąg górny i dolny , Sztanga , Sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko , Węglowodany , Bcaa , omega3
Ostatnio przerabiany plan: Fbw , Fbw 15-10-5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 160
MC: 170
WL: 95
Plan:
Poniedziałek: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko).
Klatka:
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie sztangielek/sztangi skos w górę 3s
Rozpiętki 2s
Barki:
Wyciskanie hantli 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Szrugsy 3s
Tricepsy:
Poręcze 3s
Wyciskanie w waskim uchwycie 3s
Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
Nogi:
Przysiad 4s
Wykroki 3s
MC na prostych 3s
3s Wspięcia na palce
Plecy:
Wiosło sztangą 3s
Podciąganie na drążku 3s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).
Klatka:
Wyciskanie płasko 2s
Wyciskanie Stangielek skos 2s
Barki:
Push press 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Szrugsy z Tył 4s
Tricepsy:
Wyciskanie Francuskie sztanga 3s
Piątek: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).
Nogi:
Przysiad Przedni 3s
Uginanie w leżeniu 2s
Wspiecia na palce 3s
Plecy:
MC 4s
3s wioslo sztanga
Drążek 3s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Dieta :
1.Płatki owsiane , mleko , wpc , o3
2.Chleb razowy ok 100 g , pierś z indyka 150 g
3.Pierś z kurczaka ok 250 g , Ryż brązowy 80-100 g, oliwa , o3
4.(Przed treningiem) Makaron Durum 150 gr , Pierś z kurczaka
5.(Od razu po treningu) Wpc 40 g + Węglowodany 50 g
6.Jajecznica 4 całe jajka i 6 białek , chleb razowy , oliwa
7.Twaróg 150 g , masło orzechowe