Spoko, na śniadanie jedz sobie tą owsiankę, a dodaj do niej trochę owoców, zwłaszcza jeżeli idziesz biegać
Powiem Wam, że najtrudniej znoszę brak ww w posiłku przedtreningowym..
Ależ to jest oczywiste. Nie wiem w ogóle skąd pomysł, żeby ich w tym posiłku nie było? Ale, ale. Mają to być węglowodany wysokiej jakości, czyli płatki owsiane, kasze, ryż pełnoziarnisty, czasem możesz zjeść makaron pełnoziarnisty. Jeśli chleb, to tylko i wyłącznie razowy na zakwasie. Żadne supermarketowe nie wchodzą w grę No i owoce do tego.
czemu tak naprawdę ten posiłek przed bieganiem? Żeby chronić mięśnie?
Tak, musisz chronić mięśnie, bo bez nich Twój metabolizm zacznie się obniżać i będziesz spalać coraz mniej nie tylko w czasie treningu, ale też w spoczynku. Poza tym samo bieganie, a tym bardziej bieganie na czczo jest dla organizmu stresujące i wydziela się dużo hormonu zwanego kortyzolem, który (w uproszczeniu) powoduje zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowo jej odkładanie się w rejonie brzucha i lędźwi.
No i jedząc śniadanko, będziesz miała więcej energii i zapewne lepsze wyniki
Dużo się mówi o plusach biegania na czczo, w natłoku informacji nie wiem już, czy to mit, czy prawda..
Kto o tym mówi? Maratończycy czy dzieciaki, którym się wydaje, że są kulturystami i wychodzą sobie potruchtać przez 20-30 minutek 2 czy 3 x/tydz.?
przed tygodniowymi będzie ciężko - to by oznaczało dla mnie 5.30 śniadanie, a potem od razu przebieżka. Kolka murowana
Kup sobie odżywkę białkową i wypij przed biegiem. Zagryź jakimś owocem i już masz śniadanie Jeśli naprawdę, naprawdę, nie dajesz rady nic zjeść, kup sobie BCAA w kapsułkach i łyknij przed biegiem.
Dobrze, teraz dieta. Zaczniemy tak:
Białko: 120g, węglowodany 200g i tłuszcz 80g. To daje nam 2000kcal.
Kilka wytycznych
Źródła białka:
Mięso, również to tłuste, np. wieprzowina, ptactwo (ale ograniczaj kurczaki fermowe), ryby, najlepiej morskie, oczywiście tłuste też, jajka, owoce morza, twaróg albo jogurt naturalny/kefir mleko 1x dziennie (najlepiej gdybyś miała dostęp do niepasteryzowanych produktów mlecznych od rolnika). Również warzywa strączkowe zawierają sporo białka (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja zabroniona).
Tłuszcze:
Te z tłustych mięs, ryb, nabiału i jajek, oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej z orzechów, olej kokosowy (oleje mają być z pierwszego tłoczenia, na zimno), masło, smalec. Awokado. Orzechy, masło orzechowe, nasiona słonecznika, dyni, sezamu (ale tu nie przesadzaj, 1x dziennie wystarczy).
Węglowodany:
Płatki owsiane, żytnie, gryczane i in. (ale nie jakieś corn flakes czy badziewne kupne musli), kasze, ryż pełnoziarnisty, quinoa, chleb razowy na zakwasie, pieczywo pełnoziarniste Wasa, makaron pełnoziarnisty, raz w tygodniu możesz zjeść sobie ziemniaczki
Owoce oczywiście możesz, ale nie częściej niż 3x dziennie. Możesz jeść wszystkie, również suszone. ALE: Staraj się nie przekraczać 25g fruktozy dziennie (Poproś terco o link do tabeli z jej zawartością w poszczególnych owocach, bo ja nie mam teraz czasu szukać ).
WAŻNE: W ostatnim posiłku, przed snem, jedz węglowodany złożone
Ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć na siłowni? I ćwiczyłaś już kiedyś?
To chyba tyle. Jak coś jest niejasne, to pytaj