Poniedziałek:
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 6-8 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej + 4 serie 6-8 powtórzeń
Wyciskanie na skośniej - 4 serie 6-8 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12 powtórzeń (maszyna do rozpiętek przy ławce)
Pytanie Gdzie w tych ćwiczeniach dać sztangę a gdzie sztangielki? Mam lekką dysproporcję (lewy piersiowy jest nieco mniejszy od prawego), a podobno na to jedynym lekarstwem są sztangielki
ŁYDKI
Wspięcia na palce stojąc 4 serie
Pytanie Ile powtórzeń? Czy liczba serii jest ok?
Wtorek:
NOGI
Przysiady ze sztangą serie 15,15,12,12,10,10 (Dużo powtórzeń bo ciężko u mnie pobudzić nogi do wzrostu)
Wyprosty siedząc 18 15 12 10
Wykroki 4x40 powtórzeń na każdą nogę
Uginania podudzi leżąc 18 15 12 10
Środa: wolne
Czwartek:
BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenia w przód 2 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenia bokiem 2 serie 8-10 powtórzeń
TRICEPS
Wyciskanie farancuskie 4 serie 6-8 powtórzeń
Wyciskanie wąsko 4 serie 8-10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 4 serie 12 powtórzeń
Pytanie Dodać tu coś? Mam małe tricepsy w porównaniu do bicepsów.
Piątek:
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-10 powtórzeń
BICEPS
Uginanie ze sztangą 4 serie 6-8 powtórzeń
Uginanie ze sztanga nachwytem 8-10 powtórzeń
Uginanie na przemian hantlami na ławce 4 serie 8-10 powtórzeń
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków ze sztanga wsparta na kolanach 4 serie 12 powtórzeń Pytanie Dodać coś do tego?
Przeniosłem triceps na osobny dzień, wcześniej ćwiczyłem razem z klatką ale podobno wtedy nie można wykorzystać go w pełni, czy dobrze zrobiłem?
Jest to mój pierwszy split 4 dniowy wcześniej był 3 dniowy a jeszcze wcześniej FBW
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 64
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: pół roku (intensywnie)
Uprawiane inne sporty: Aeroby ( dla przyjemności)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprócz wyciągów
Dieta: Staram trzymać się diety masowej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Masówki Mutant Mass PVL Białko Ostrowia
Nic nie jest prawdziwe, wszystko jest dozwolone.