Dziennik treningowy Semsu po 2 latach bez siłki

Hej jak w temacie zakładam dziennik na sfd siedzę z 3-4 lata.
Stwierdziłem że warto znowu wziasc się za siebie.

Aktualnie
22 lata
87 kg

wszystko na luzie:

bic lewy / prawy : 38 / 39

klatka 115

pas 97

łydka p 45 / l 44

uda srednio po 55 ;/ hyh
http://wgrajfoto.pl/pokazfoto/img0611/img_0001c9f5.jpg
http://wgrajfoto.pl/pokazfoto/img0611/img_0002a4bc.jpg
http://wgrajfoto.pl/pokazfoto/img0611/img_0003030f.jpg
http://wgrajfoto.pl/pokazfoto/img0611/img_00049b50.jpg
http://wgrajfoto.pl/pokazfoto/img0611/img_00068b35.jpg

Tryb pracy: siedzący od 9 - 21 lub 9 - 16 plus studia przez weekendy.

Do dyspozycji 2x9Kg / bardzo mało ale na początek starczy.

Plan:

klatka :
4x15 pompek na krzesłach
4x10 pompki podskoki
4x10 wasko

barki:
umoszenie hantli na boki 4x15 (9 kg)
wyciskanie hantli jednorącz 4x10 ( 18kg)

przednie aktony barkow :
pompki glowa w dol 4x10

plecy:
mc : 4x10 ( 18kg)
podciaganie sie 4x max nadchwytem i podchwytem

bic:
młotki 4x10 ( 15kg)
prosto 4x10 ( po 10kg )
na kolanie (10kg)

tric:
pompki tyłem na krzesle 4x15
francuskie 4x10 (8kg)

brzuch:
skosne 3x30 z przytrzymaniem
z podciaganiem nog 2x30
z obciazeniem 2x10 (10 kg)

nogi:
przysiady z hantlami 4x15
wspiecia na palce 4x10
wykroki 4x10 bez obciazenia

Szyrgusy :
4xmax (2x10kg)



Dieta:

Staram się jeść zdrowo ale wiadomo bilans kaloryczny jezeli go zmniejszam glod daje znac o sobie bardzo intensywnie ;/

Sniadanie : płatki owsiane z jablkami i mlekiem

2 sniadanie : Serek Danio Duży
omlet z 5 jajek 5 bailek 4 zoltka

obiad czasami jest czasami to znowu jakis jogurt ;/

i ostatni posilek o 17.

+ 3-4 litry wody dziennie.

Dobra koncze to tak :

Pn : Klatka / barki / bic / nogi / brzuch

Wt : rozruch

Śr : Nogi / plecy / tric / brzuch

Czw: znowu tylko rozgrzewka

Pt : Klatka / bic / szyrgusy / barki / brzuch


CEL REDUKCJA TEGO FATU tylko własnie pomozcie jak :) ;P

Zmieniony przez - Semsu w dniu 2011-06-03 21:16:48

Lepiej jeśc częściej a mniej. Także wrzuć jakiś serek wiejski czy twaróg po 17 np. o 21 na noc. Redukcja to dieta musi być w miare ogarnięta + aeroby jakieś. Ogólnie powodzenia!