najbardziej zależy mi na klatce bo odstaje od reszty i praktycznie nie widze efektów gdy ją cwicze, z resztą jest ok.
Prosze o ewentualne korekty.
Split 4x w tygodniu priorytet klatka
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi plasko 3+ds.s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-10 pow
Kaptur
- Shrugs hantlami 4s 15-10 pow
Lydki
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztanga 3s 12-8 pow
- Ściąganie Wyciągu neutralnie 3s 12-8 pow
Triceps
- pompki francuskie 3s 10-8 pow
- francuskie do czoła leżąc 3s MAX
- Prostowanie ramion wyciag 3s 12-10 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- wykroki 4s 12-8 pow
Klatka
- Wycisk sztanga plasko 3s 10-8 pow
- Wycisk sztangi skos + 3s 10-8 pow
- przenosy 12-10 pow
PIĄTEK
Barki
- Wycisk hantli siedząc 4s 10-8 pow
- Wznos bokiem siedząc 4s 12-10 pow
- Odwrotne rozpietki 4s 12-10 pow
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami supinacja 3s 12-10 pow
- Uginanie mlotek 2s 12-10 pow
LUB TEN:
Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)
PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
klatka
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3
barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
WT
nogi, biceps
nogi
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
biceps
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
CZ
klata (dół) triceps
klatka
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
triceps
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
PT
Plecy, tył barków
plecy
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
barki
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: sztuki walk, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: NAPALM przedtreningowo, monohydrat olimp 1250 po treningu i w dni nie treningowe
Prawdziwy chuligan na pewno się z tym nie obnosi
Idzie sobie bez szalika ubrany jak przeciętny
Każdy normalny człowiek nie rzuca się w oczy na pewno...
Chodzi, tłucze no i tak to wygląda