Staz Treningowy: 33 miesiace systematycznych treningow.
Wzrost: 170 cm
Waga 77-78kg
Klata: 116 cm
Łapa: 42,5 cm
Udo: 64 cm
Łydka: 40 cm
Przedramie: 36 cm
Wyciskanie na plaskiej: 115kg
Martwy Ciag: 180 kg
Przysiad: Obecnie okolo 150 kg, kiedys 170 kg lecz nie pelny.
Oto dwa przyklady planow treningowych jakie wymyslilem:
FBW- z podzialem na 12 i 5. Treningi z 5 powtorzeniami maja na celu utrzymanie sily przy redukcji, a treningi 12 mają na celu uksztaltowanie miesni tzn nadac im ksztalt.
Pon- A
Wto- B
Sro- Wolne
Czw- C
Pia- D
Trening A:
*Nogi: Przysiad 3x 5p
*Plecy: Podciaganie z obciazeniem 3x 5p
*Klatka: Wyciskanie na plaskiej 3x 5p
*Barki: Wyciskanie hantli 3x 5p
*Tricepsy: Pompki na poreczach z obciazeniem 2x 5p
*Bicepsy: Sztanga prosta 2x 5p
*Kaptury: Szrugsy hantlami 2x 15p
*Przedramie: W super serii Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem i podchwytem 2x 15p
*Brzuch: Allahy 2x 15p
Trening B:
*Nogi: Wyprosty 3x 12p
*Plecy: Wiosło hantlem 3x 12p
*Klatka: Linki na bramie 3x 12p
*Barki: W super serii unoszenie hantli stojac i w opadzie 3x 12p
*Tricepsy: Sciaganie pojedynczo uchwytu na bramie 2x 12p
*Bicepsy: Unoszenie sztangielek z suplinacja nadgarstka 2x 12p
*Kaptury: Szrugsy hantlami 2x 15p
*Przedramie: W super serii Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem i podchwytem 2x 15p
*Brzuch: Allahy 2x 15p
Trening C:
*Nogi: Siady z hantelkami 3x 5p
*Plecy: Martwy ciag 3x 5p
*Klatka: Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 5p
*Barki: Podnoszenie sztangi zza glowa 3x 5p
*Tricepsy: Francuskie wyciskanie lezac 2x 5p
*Bicepsy: Podnoszenie sztangi lamanej 2x 5p
*Kaptury: Szrugsy hantlami 2x 15p
*Przedramie: W super serii Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem i podchwytem 2x 15p
*Brzuch: Allahy 2x 15p
Trening D:
*Nogi: Uginanie nog na maszynie 3x 12p
*Plecy: Wioslo sztanga 3x 12p
*Klatka: Rozpietki hantlami/na maszynie 3x 12p
*Barki: W super serii unoszenie linki stojac i w opadzie 3x 12p
*Tricepsy: Francuskie wyciskanie hantlami 2x 12p
*Bicepsy: Modlitewnik 2x 12p
*Kaptury: Szrugsy hantlami 2x 15p
*Przedramie: W super serii Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem i podchwytem 2x 15p
*Brzuch: Allahy 2x 15p
I co sadzicie? Moze walic w super serii Plecy z Klata i Trice z Bicami?
Split:
Klata+Plecy (W superseriach):
1. Podciaganie z obciazeniem 4x 5p
2. Wyciskanie na plasko 4x 5p
3. Wioslowanie hantlem 4x 10-12p
4. Wyciskanie hantli 4x 6-8p
5. Wioslo sztanga 3x 6-8p
6. Pompki na poreczach z obciazeniem 3x 6-8p
7. Sciaganie linki wyciagu gornego na prostych rekach 3x 12p
8. Rozpietki na linkach 3x 12p
Nogi+Brzuch:
1. Wyprosty nog 4x 12p
2. Siady z sztanga 5x 5p
3. Siady z hantlami 4x 6-8p
4. Ugiecia nog do tulowia 4x 12p
5. Lydki na maszynie do upadku miesniowego
6. Unoszenie nog 4x 15p
7. Allahy 4x 15p
8. Spiecia 3x 25p
Barki+Dol Plecow:
1. Wyciskanie hantli zza glowy 4x 6-8p
2. Wyciskanie zolnierskie 3x 6-8p
3. High pulls 3x 6-8
4. Unoszenie hantli stojac przed siebie podchwytem do upadku miesniowego
5. Unoszenie hantli w opadzie do upadku miesniowego
7. Martwe Ciagi 5x 5p
Bic+Tric (W superseriach):
1. Uginanie z drazkiem wyciagu podchwytem 3x 12p
2. Sciaganie drazka wyciagu podchwytem 3x 12p
3. Unoszenie sztangi prostej podchwytem 4x 6-8p
4. Francuskie wyciskanie 4x 6-8p
5. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3x 6-8p
6. Francuskie wyciskanie hantlami 3x 6-8p
7. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12p
8. Prostowanie przedramienia ze sztangielka 3x 12p
9. Szrugsy 4x 15-20p
Jako suplementacje bede stosowal storm+shock i oczywiscie bialeczko w celu uzupelnienia niedoborow w diecie i izotonik podczas/po treningu silowym. Ma to na celu zminimalizowanie utraty tkanki miesniowej przy jednoczesnym lekkim zrzucaniu otluszczenia. Dorzucic do tego spalacz? Jak tak to jaki? cos z lzejszych? Cos mocnego posiadajace 1,3-dimethylamine i synephrine? Bo wiem ze te skladniki bardzo dobrze na mnie dzialaj, no jeszcze yohimbina :P Tak wiec macie jakies pomysly co do reduktorow tkanki tluszczowej?