1 dzien
Klata + Brzuch
-Pompki 2 x 10 rozgrzewkowe
-Wyciskanie sztangi płasko bądź wyciskanie hantli 3 x
-Wyciskanie sztangi badz hantli skos 3 x
-rozpietki 3 x
-POmpki na poreczach 3 x
Brzuch:
unoszenie nog w zwisie na poreczach 3 x
brzuszki skretne badz skrety ze sztanga na barkach 3 x
brzuszki na ławeczce fitnes badz na prostym podłozu 3 x
brzuszki z nogami w gorze 1 seria na maksa
2 dzien
Plecy + Kaptury+ przedramie
-Podciąganie na szerokim 4 x maks 7-10 powtorzen poki co
-sciaganie wyciagu do klatki 3 x
-sciaganie wyciagu zza kark 3 x
-dolny wyciąg badz wyprosty jakieś czy coś tutaj nie wiem co moge dodac i licze na wasza pomoc ( o ile wyciąg bedzie jak sie umawialismy na silowni w czerwcu)
-Szrugsy 3 x 10 z hantlami
-Szrugsy 3 x 10 ze sztanga ) nie wiem czy tutaj nie wystarczy z hantlami badz sztanga tylko )
- zwisy na drazku maks 2 x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 2 x
- - // - nachwyt 2 x
3 dzień
Biceps + Triceps
zmieniam z treningu na trening
-modlitewnik sztanga badz hantle 3 serie
-uginanie PR hantlami z Supinacja 3 serie
-Młotkowy 3 serie
-i potem mniejszym ciezarem na dobicie 1 -2 serie czy to modlitewnik czy inne cwiczenie
Triceps :
O ile bedzie wyciąg to :
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki na poreczach 3x
- pompki w podporze tylem 3 x
nie wiem czy tu czegos nie dodac np francuskie czy cos...
4 dzien
Nogi + barki
-Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie ( nie za duzy ciezar)
-wspiecia na palcach 4 serie ( nie za duzy ciezar)
jak bede w klubie to moga dojsc do tego maszyny wiec bedzie lepiej ale mały ciezar
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy badz sprzed klaty 3 x
-Unoszenie sztangielek bokiem badz podciaganie sztangi do brody 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 x
Uwagi :
Co do nóg i pleców to trening spowodwany jest tym że w lutym miałem artroskopie kolana i do teraz boli mnie czasami i nie chce przeciazac dlatego też bede robił cwiczenia ale małym ciezarem i ostroznie , odpada przedewszystkim MC , Wioslowania...
Trening na nogi mysle ze wystarczy poniewaz mam silne i duze nogi typowego pilkarza , wybiegane i wytrenowane (ciagle gram w pilke)
Bardzo mile widziana korekta planu oraz dodane waze uwagi i spostrzezenia z gory dziekuje za udzieloną mi pomoc w waznym dla mnie temacie:)
pozdrawiam Mati.
,,jestem zwyciezcą"