Moje doświadczenie siłowniowe to ok 2 lat z małymi przerwami na kontuzje i regeneracje. Większość planów to były gorsze lub lepsze spity i raz ćwiczyłem fbw. Równolegle trenowałem bjj. Dieta jest coraz lepsza;) Mój ostatni trening to :
WT
klatka:
-wyciskanie hantli plasko 3x
-wyciskanie hatnli skos 3x
-rozpietki 3x
-pompki na poreczach 3x
bic:
-uginanie z hantlami 3x
-uginanie sztangi łamanej stojąc 3x
-młotki 3x
SR
barki:
-wyciskanie hantli siedząc 3x
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3x
-zgiecia nog na maszynie lezac na brzuchu ;) 3x
-wspiecia na palce 3x
PT
plecy:
-martwy 3x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(wiosło) 3x
Taki planem ćwiczyłem trochę ponad 2 miesiące. Teraz chciałbym uzyskać masę mięśniową, jakoś bardzo na super dużych wynikach siłowych mi nie zależy, raczej na sylwetce i masie mięśniowej. Moja propozycja planu to zwykły fbw 5x5 albo split
WT
klatka:
-wyciskanie hantli plasko 3x
-wyciskanie sztangi skos 3x
-wyciskanie glowa w dol 3x
-rozpietki 3x
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x
-uginanie sztangi modlitewnik 3x
-młotki 3x
SR
barki:
-wyciskanie sztangi stojac 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3x
-zgiecia nog na maszynie lezac na brzuchu ;) 3x
-wspiecia na palce 3x
PT
plecy:
-martwy 3x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x
-PRZNOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
triceps:
-pompki na poreczach 3x
-wyciskanie wąskie 3x
-francuskie 3x
Dziękuję za porady!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 83
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok 2 lat
Uprawiane inne sporty: bjj czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wcześniej mono