Poniedziałek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 serie + rozgrzewka (10, 8, 6, 4)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ; 4 serie (10, 8, 6, 4)
3.BUTTERFLY; 4 serie (12, 10, 8, 6)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ; 4 serie (10, 8, 6, 4)
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE; 3serie (15, 10, 10)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (NACHWYT); 3 serie (15, 12, 10)
3. POMPKI TYŁEM; 3 serie (15, 12, 10)
Środa
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE); 4 serie. (15, 12, 10, 10)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę; 3 serie (12, 10, 10)
3..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM; 3 serie (12, 10, 10)
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU; 3 serie (12, 10, 10)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem; 3 serie (15, 12, 10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA); 3 serie (15, 12, 10)
3. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (UCHWYT „MŁOTKOWY"); 3 serie (15, 12, 10)
Piątek
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie; 4 serie (15, 12, 10, 10)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU; 3 serie (12, 10, 10)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3 serie (15, 12, 10, 10)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie (12, 10, 10)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 3 serie (12, 10, 10)
4.Wznosy barków (szrugsy); 3 serie (12, 10, 10)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 56
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: żadna konkretna
Przeciwskaznania medyczne: problemy z kolanem
Zażywane suplementy: brak