PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK : A - klatka + barki + tricepsy
Klatka: -pompki z obciązeniem szerokim rozstawie rąk, ok 110cm. 3x 15 powt
-wyciskanie sztangielkami na skosie 30stopni, 12,12,10,8 powt. - rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x12 powt
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki stojąc 12,10,8 powt. - unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8, powt -szrugsy 12,10,10 powt
Triceps: - francuskie wyciskanie lezac 10,8,8, powt. -wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10, powt. -unoszenie ramion nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8 powt.
WTOREK/PIĄTEK : B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię
Nogi: - przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt. - wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt. -atlas (nogi) 4x20 (po 10, góra/dół)/ ew. prosotwanie nog w siadzie
Plecy: -martwy ciag na "prostych"nogach 12,10,8 powt. - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10,10,8,8 powt. - wyciąg górny 4x 12 powt.
Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt. - uginanie ramion młotkowo 12,10,10 powt. - uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę
Przedramię: - zginanie nadgarstków podchwytem 30,25,25,20 powt. - zginanie nagdarstków nadchwytem 15,15,12,10- powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2-3 lata bezsensownego machania sztangą, poł roku z głową
Uprawiane inne sporty: siłownia, czasami piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławka prosta z możliwością regulacji oraz z możliwością cwiczeń nóg, gryf prosty, obciązenia, rowerek stacjonarny, hantle.
Dieta: staram sie odżywiać w miarę zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jabłczan kreatyny, carbo, mass xxl, glutamina
Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-05-08 14:47:14
Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-05-08 14:48:13
Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-05-08 14:48:43
Codzienny trening i dieta...a będziesz jak rakieta )