Od poczatku:
Regresja to dosyc ciezka metoda i proponuje pozanizac ciezary, ale tez na tyle zeby miec z czego sciagac...dam Ci przyklad:
Przysiad ze sztanga na barkach
100kgx6
85kgx12
70kgx18
55kgx24
Dla srednio wytrenowanej osoby, regresja skonczy sie juz na 70kg i to jeszcze pewnie niepelna...wiec przemysl to dobrze.
Klatke o wiele bardziej wolalbym zrobic z ramionami - male miesnie lokalne stezenie kwasu mlekowego bedzie spore, wiec obciazenia duze nie beda za to mozna je zrekompensowac iloscia pow. Bazuj na podstawach, wygladaloby to tak:
dzien 1 Nogi + brzuch
Dzien 2 wolne
Dzien 3 Grzbiet + naramienne
Dzien 4 wolne
dzien 5 Klatka + ramiona
(troche maly odstep miedzy treningiem nog a grzbietu ale w splicie 3-dniowym inaczej sie tego nie polaczy - no chyba ze opcja Push/Pull/Legs - o wiele bardziej korzystna dla 3-dniowca)
Nogi + brzuch
Przysiad ze sztanga na barkach 6,12,18,24
Wykroki chodzone po 8pow w kazdej serii
Wyprosty nog siedzac po 18-22 pow w kazdej serii
MC na prostych staly ciezar po 10-12pow
Zuraw po 10pow w serii
Uginanie lezac po 12pow w serii po czym regres: 18,22,26,30
Cala sztuczka polega na tym ze pierwsze cw masz w regresji - a wiec jest cholernie ciezko, pozniej robisz cos na stalej liczbie pow wysokiej lub usrednionej ( wykroki chodzone i dalej wyprosty jako jednostawowa izolacja) pozniej dwuglowe i tam dopiero w ostatnim cwiczeniu izolowanym czeka Cie regresja - chodzi o to zebys sie nie zajechal juz na samym przywitaniu sie z regresją. Z czasem ta regresja pojawi sie w wiekszosci cwiczen na nogi, ale wtedy jak Twoja sila znaczaco wzrosnie oraz nabierzesz wiekszych rozmiarow.
Natomiast w Push/Pull/Legs - sprawa jest niesamowicie komfortowa i nie zagmatwana:)
Push
Wycisk stojac
Wycisk lezac skos
Polowiczny ruch wycisku wasko
Wspiecia na palce siedzac
i teraz:
Do wycisku stojac jako cw. bardzo ciezkie - regres
Wycisk lezac skos - na stalym ciezarze i stalej liczbie pow przy co 2 tyg progresji (zaraz wyjasnie czemu co 2 tyg)
Polowiczny wycisk wasko - regres
Wspiecia - stala liczba pow staly ciezar - progresja co 2 tyg
Progresja co 2 tyg z tego wzgledu ze bedzie nastepywala tu rotacja, a wiec:
w 1 tygodniu zrobiles regres na: wycisku stojac oraz polowicznym wycisku wasko
tak wiec w 2 tyg robisz na: wycisku lezac na skosie i na wspieciach
Prosta rzecz i nie skomplikowana. Pozdrawiam