do tej pory trzymałem sie takiego planu:
pon
Klatka + Triceps+Brzuch
wyciskanie hantli płasko(3x12)
rozpiętki(3x12)
przenoszenie hantli nad głowa (3x12)
pojedyńcze wyciskanie francuskie (12 10 8)
prostowanie ramienia z hantla (3x10)
uginanie nadgarstka w nachwycie (3x15)
brzuszki (3x20)
brzuszki z nogami wyzej (3x20)
sr
nogi+barki
przysiady z hantlami (3x20)
wspięcia na palcach(3x15)
przysiady wykroczne (3x15)
arnoldki(3x10)
unoszenie hantli przeodem(3x12)
brzuszki (3x10)
brzuszki z nogami wyzej (3x10)
pt
Biceps + Plecy+przedramiona
uginanie ramion stojąc(12 10 8)
uginanie chwyt mlotkowy (12 10 8)
uginanie hantli w podporze o kolano (12 10 10)
Wiosłowanie hantlami (12 10 8)
Martwy ciąg (12 10 10)
wznosy barków (3x12)
uginanie nadgarstka w podchycie(3x15)
brzuszki (3x15)
brzuszki z nogami wyzej (3x15)
Proszę o pomoc.
Co mogę w nim dodać co wykreślić?
Zaczynałem ćwiczyć tym planem ważyłem 68kg (teraz 71) biceps 32cm (teraz 33 prawie 34). Wiem że wyniki słabe no ale nie mam dostępu do lepszego sprzętu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: ok 6 m-cy z przerwani
Uprawiane inne sporty: czasem gram w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle regulowane 2x20kg, ławka płaska hmm...kombinuje, drążek też bym wykombinował
Dieta: nie mam specjalnej diety (szkoła, ciężko było by się jej trzeymać) ale staram sie jeść zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie