Chciałbym poprawić ramiona gdyż są mizerne w stosunku do reszty , nie żeby reszta była jakaś super ale chcę je poprawić.
Zmodyfikowałem "trochę" plan wg. wodyna na ramiona.
Tydzień ma 5 dni nie 7
dzien 1: gorne plecy, klata
dzien 2: nogi, dolne plecy, barki
dzien 3 - odpoczynek
dzien 4: ramiona
dzien 5: odoczynek
Tydzien nieparzysty:
1: Wąskie wyciskanie leżąc , chwyt 40cm , łokcie ok 45stopni od żeber, opuszczasz w zasadzie na brzuch,
3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko po 5 "półtoraków" ***
2: młotek jednorącz , ciezar blisko osi ciała, sztangielka ma niemal jeździć po brzuchu, jeśli stoisz przodem do lustra to musisz cały czas widzieć zewnętrzną część łokcia, pod koniec ruchu łokieć zblizasz do pępka, ręka niećwiczona jest wolna, odpoczywaj min pół minuty pomiędzy ramionami dla uzyskania pełnej koncentracji :
3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko po 5 "półtoraków" ***
3: SKLADANKA NA TRICEPS, 3 serie
-francuz stojąc, sztanga łamana lub linka wyciagu dolnego, 5xPÓŁTORAK,
< 0-10 SEK PRZERWY>
-pompki na poręczach W ZWOLNIONYM TEMPIE x 5 powt
4: SKŁADANKA NA BICEPS, 3 serie
-uginanie ramion nachwytem , sztanga łamana, modlitewnik , szeroko
< 0-10sek przerwy, nie zmieniaj ciężaru>
-uginanie ramion podchwytem, sztanga łamana , modlitewnik , wąsko, PÓŁTORAK
Tydzień parzysty:
1: Uginanie na modlitewniku podchwytem, sztanga łamana, wąsko
3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko "SKURCZ-AKCENTEM 1+8 powt " ***
2: Wąskie wyciskanie leżąc 40cm
3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko "SKURCZ-AKCENTEM 1+8 powt " ***
3: SKLADANKA NA BICEPS x3serie
-uginanie siedząc na ławie 45 stopni x 5POWT
< 0-10 sek przerwy>
-podciąganie na drążku podchwytem W ZWOLNIONYM TEMPIE X 5 powt
4: SKLADANKA NA TRICEPS x 3 serie
-Prostowanie ramion do dołu na wyciągu górnym PÓŁTORAK x 6 powt
< 0-10 sek przerwy>
-pompki ze złączonymi dłońmi W ZWOLNIONYM TEMPIE x 6 powt
1Czy takie zestawienie może być?
2Chciałbym dodać brzuch , może by przed każdym treningiem 4x20 unoszenia nóg na drążku??
3 Dodałem barki w dniu z nogami , czy to przejdzie ?
Staż: jakiś rok ale 8 miesięcy przeplatane z SW.
Waga:86 wzrost: 185 Cel:Masa dobrej jakości
Suplementacja:vita miny (olimp), BCAA(20 gram/dziennie (dam to około treningowo) , monohydrat optimum , Carbo fit max , jakaś przed treningówka na zwiększenie pompy itp. [myślę jeszcze nad niedrogimi antyoksydantami po tren.] , mielone siemię lniane , zielona herbata
Teraz można krzyczeć