-Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 serie 12-12-10-8
-Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-10-10-10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12-10-8
-Wyciskanie sztangi płasko 5 seri 12-12-10-8-6
Plecy:
-Wiosłowanie końcem sztangi 5 serie 12-12-10-10-8
-Podciąganie na drążku za głowę 4 serie 8-8-8-6
-Wznosy barków "szrugsy" 4 seri 10-10-8-6
-Martwy ciąg 3 serie 8-10-12
Barki:
-Arnoldki 4 serie 12-10-8-8
-Unoszenie Sztangielek Bokiem 4 serie 10-8-6-6
-Rotacja wewnętrzna ramion 4 serie 6-6-6-6
-Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12-12-10-10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-10-8-6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-10-8-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 4 serie 12-10-8-6
Triceps:
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (rob w pozycji stojacej ugietej bez podpierania) 3 serie 12-10-10
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie 12-8-8
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 12-12-12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-8-6
Przedramie:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 10-10-12
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem lub nadchwytem 3 serie 10-10-12
Nogi:
"Ośle" wspięcia 4 serie 16-14-14-12
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 4 serie 16-14-14-12
Odwodzenie na maszynie 2 serie kazda seria max powtorzen
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 16-14-14-12
Przywodzenie na maszynie 2 serie kazda seria max powtorzen
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12-12-12-12
pon. plecy plata
sr. triceps biceps
pt. barki nogi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: ziekrzenie masy
Staż treningowy na słowni: 23 miesiace
Uprawiane inne sporty: rugby /muay thai/ ju jitsu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: Dieta na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: BCAA, HMB, Kreatyna, Gainer
Zycie jest zbyt krotkie aby byc malym