A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie szerokim uchwytem 3s max (czyli może 6 powtórzeń)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 3s 10-8
Triceps: Docisk 2s 12-10
Biceps: Perfect Curl 2s 10-8
Brzuch: Brzuszki 3 x max
B
Nogi: Wykroki 3s 12-8
Plecy: Martwy ciąg 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10
Biceps: Młotki 2s 10-8
Brzuch: Brzuszki 3 x max
I mam to robić 4razy w tyg?
PONIEDZIAŁEK: A
WTOREK: B
ŚRORA: WOLNE
CZWARTEK: A
PIĄTEK: B
SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE ??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak