Po 4-miesięcznej przerwie (po kontuzji) wracam właśnie do treningów. Udało mi się wykorzystać przerwę na schudnięcie, chciałbym teraz nabrać trochę masy - oczywiście w miarę możliwości mięśniowej, bez wielkiego odkładania tłuszczu :) Przeliczyłem zapotrzebowanie i napisałem wstępną dietę - prosiłbym o ocenę i sugestie :)
1. DANE:
- płeć: mężczyzna,
- wiek: 27 lat,
- wzrost: 174cm,
- waga: 69kg,
- aktywność: 3 treningi siłowe 1-1,5h w tygodniu, do tego dojazdy do pracy rowerem (2x0,5h dziennie); praca zdecydowanie biurowa;
- typ budowy: ?
Z typem budowy mam zagwozdkę - jakbym był w połowie endomorfikiem, a w połowie ekto - tyle, że wydaje mi się to niemożliwe :) Do wieku ok. 20 lat nie byłem w stanie w ogóle przytyć, niezależnie od ilości jedzenia i słodyczy. Gdzieś w okolicach 20-tki "niepostrzeżenie" zacząłem nabierać brzuszka, który dopiero ostatnio udało mi się zrzucić (-10kg). Raczej płaska klatka (ale to generalnie słabe umięśnienie), szerokie biodra. W końcu do wyliczeń przyjąłem wartość pomiędzy obiema sylwetkami (NEAT=550kcal).
2. ZAPOTRZEBOWANIE:
Tu kolejna wątpliwość - gdy policzyłem zapotrzebowanie wg artykułu: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
zapotrzebowanie bazowe wyszło 2600kcal, z nadwyżką na masę wyszło 3000kcal. Z kolei dziennik posiłków Vital-max wyliczył mi 2300kcal - różnica jest więc duża. Przyjąłem w końcu 2800kcal, ale będę wdzięczny za jakieś rady tutaj.
Przyjąłem rozkład B/T/W:
białka: 32% energii, czyli 220g (ok. 3,20g/kg masy),
tłuszcze: 20% energii, czyli 65g,
węglowodany: 48% energii, czyli 330g,
kcal: 2800.
3. ROZKŁAD DNIA:
05:30 - pobudka
06:00 - śniadanie (przedtreningowy),
07:30 - trening,
09:00 - koniec treningu, koktajl białkowy (Ostrowia WPC-80),
10:00 - drugie śniadanie (potreningowy) i do pracy :)
13:30 - lunch w pracy (na zimno)
18:00 - obiadokolacja (w miarę możliwości na ciepło)
21:00 - przekąska
23:30 - spać :)
Trening mam ustawiony rano, bo głównie wtedy mam taką możliwość - poza tym rano ćwiczy mi się zdecydowanie lepiej (lepiej się czuję, mam więcej energii, no i większość urządzeń na siłowni jest wolnych, co np. przy FBW ma znaczenie). Jednak wszystkie porady dot. odżywiania, jakie znalazłem na forum, dostosowane są do sytuacji treningu popołudniowego (głównie rozkład BTW między posiłkami oraz zawartość poszczególnych posiłków) - dlatego w mojej diecie musiałem solidnie z tym pokombinować, i proszę o zwrócenie na to szczególnej uwagi...
4. SUPLEMENTACJA:
- Olimp Omega-3 Gold,
- Olimp Vita-min,
- białko Ostrowia WPC-80,
- Fitmax BCAA Pro 4200.
Zapewne dołożę jeszcze kreatynę (np. monohydrat Fitmax Kreatyna Creapure w kapsach).
5. DIETA:
Poniżej - przykładowy dzień:
ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 55g / 5g / 84g / 606,5kcal
(PRZEDTRENINGOWE)
- twaróg chudy - 200g,
- kefir 0% naturalny - 1/5 butelki,
- średnia marchewka,
- płatki owsiane górskie - 5 łyżek,
- śliwka kalifornijska (suszona) - 8 sztuk.
KOKTAJL WPC-80 - B/T/W/kcal: 30g / 6g / 11g / 221kcal
(BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU)
- mleko Łaciate 2% - 200ml,
- WPC-80 - 30 łyżki.
DRUGIE ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 30g / 3g / 55g / 370kcal
(POTRENINGOWE)
- tuńczyk w sosie własnym, kawałki - pół puszki (ok. 95g),
- 1 średni banan,
- pół papryki czerwonej,
- chleb żytni razowy (wypiek własny na zakwasie) - 1 kromka.
LUNCH - B/T/W/kcal: 60g / 16g / 75g / 690kcal
- gotowana lub pieczona pierś z kurczaka - 200g,
- 10 rzodkiewek,
- 2 średnie marchewki,
- 1 pomidor,
- 8 suszonych śliwek kalifornijskich,
- garść (ok. 15) migdałów kalifornijskich,
- 3 wafle ryżowe Wasa Naturelle.
OBIADOKOLACJA - B/T/W/kcal: 30g / 20g / 80g / 623kcal
- makaron pełne ziarno - 100g,
- pomidory bez skóry - pół puszki,
- garść oliwek zielonych (ok. 10 sztuk),
- 2 ząbki czosnku,
- pół cebuli,
- pół łyżki oliwy,
- kabanos wieprzowy (1 sztuka, tj pół pętka).
PRZEKĄSKA - B/T/W/kcal: 15g / 15g / 25g / 300kcal
- 2 jajka na miękko,
- pół garści orzechów laskowych,
- ciastka owsiane bez cukru (waflopodobne) - 30g.
UWAGI:
Dietę staram się układać mniej więcej na bazie moich przyzwyczajeń żywieniowych, na bazie dostępnych produktów i czasu, a także uwzględniając posiłki i nawyki żony (raczej nie zrezygnujemy ze wspólnych wieczornych posiłków). To dla mnie ważne, bo jeśli dieta będzie zbyt odległa od przyzwyczajeń lub zbyt pracochłonna, to szybko pójdzie w zapomnienie, a tego bym nie chciał :)
Drób często zdarza mi się wymieniać na ryby, makaron na ryż (zwykle brązowy), czasem kasze, twaróg na serek wiejski. Ciastka owsiane bez cukru w ostatnim posiłku to małe ustępstwo, które nam się trafia np. przy wieczornym oglądaniu filmów (http://bioania.pl/produkty,43.html - na 100g: B/T/W/kcal: 7,1g/0,5g/75,4g/320kcal).
Jeśli powinienem podać rozkład BTWk dla każdego składnika w posiłkach, proszę o info - uzupełnię wówczas.
To chyba wszystko :) Będę wdzięczny za wszelkie uwagi, rady, poprawki i sugestie :) Czekam z niecierpliwością :]