Poniedzialek:klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 4x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
Środa:Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-wyciag w szerokim uchwycie 4x10
-martwy ciąg 4x10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
-ginanie przedramion ze sztangielką stojąc uchwytem młotkowym 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12
Kaptury:
Stojac ze sztangielkami podciagamy barki 4x12
Piątek:BarkI:
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
*unoszenie ramion na boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 5x10
Wspięcia na palce stojac 4x10
Odwrotne wspięcia stojąc 3x10
przysiady wykroczne 2x10
Unoszenie kolan z obciazeniem 6x10