Pierwszy dzien
klata
1.butterfly 4 serie po 15-12 powtorzen
2.rozpietki na plaskiej 4 serie od 15-12 powtorzen
3.wyciskanie na skosie sztangielek 4 serie 15-10
4.sciganie linki na wyciagu jednoracz (poniewaz nie posiadam drugiego wyciagu,)4 serie od 15-12 powtorzen bez przerwy poniewaz w trakcje robienia jednego cycka drugi odpoczywa.
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok stojac 4 serie od 15-12 powtorzen
2.unoszenie sztagielek w bok w opadzie 4 serie od 15-12 powtorzen
3.arnoldki 4 serie od 15-10 powtorzen.
brzuch
superseria sklony na lawce polaczone z unoszeniem nog(swieca) 3 serie po 25 powtorzen.
Drugi dzien
Plecy
1.sciaganie do karku dlugiego drazka wyciagu siedzac 4 serie od 15 -12 powtorzen.
2.scianie do klatki dlugiego drazka wyciagu siedzac 4 serie od 15-12 powtorzen.
3.sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac poziomo 4 serie od 15-12 powtorzen.
4.wioslowanie w opadzie ze sztanga 4 serie od 15-12 powtorzen.
brzuch
1. spiecia na lawce poziomej 3 serie po 25 powtorzen
3 przenoszenie nog za glowe 3 serie po 25 powtorze.
trzeci dzien
biceps+triceps
1. unoszenia sztangi na modlitewniku 4 serie od 15-12 powtorzen.
2. unoszenie sztangielek na modlitewniku 4 serei od 15-12 powtorzen.
3. 3 serie "21"
triceps
1. sciaganie drazka wyciagu podchwytem w dol 4 serie 15-12 powtorzen.
2. sciaganie drazka wyciagu nachwytem w dol 4 serie 15-12 powtorzen
3. prostowania ramion w opadzie ze sztangielkami 4 serie od 15-12 powtorzen.
4.odwrotne pompki od 20-15 powtorzen.
brzuch
1. przenoszenie nog za glowe 4 serie 20powtorzen
2. brzuszki na lawce skosnej 4 serie 20 powtorzen.
czwarty dzien
nogi bede cwiczyl malym ciezarem z wieksza iloscia powtorzen gdyz czekam na operacje kolana... juz bedzie z rok:)
uda
1.wyprosty na maszynie 20-15powtorzen
2. zginanie podudzi na maszynie 20-15 powtorzen
3. przysiady ze sztanga(maly ciezar) 20-15 powtorzen.
lydki
1.wspiecia na palce na jednej nodze ze sztangielka 20-15 powotrzen.
brzuch
1. sklony na lawcej skosnej polaczone razem ze sklonami na lawce poziomej 3 serie po 25 powtorzen.
Prosze o ocene i poprawe:)