Jeżeli przestanę trenować bez podawania naprawdę konkretnej przyczyny, proszę abyście mnie solidnie opie*dolili.
1. Metryczka
*Wiek : 17 lat
*Wzrost: 183 cm
*Masa: 77 kg
*Ob. Karku: 40 cm
*Ob. Ramienia: 32 cm
*Ob. Klatki : 92 cm
*Ob. Przedramienia: 27 cm
*Ob. Nadgarstka: 19cm
*Ob. Talii : 77 cm
*Ob. Bioder : 83 cm
*Ob. Uda : 57 cm
*Ob. Łydki : 37 cm
*Ob. Stawu skokowego : 27 cm
*Kontuzje : Lewy staw skokowy w styczniu 2011 r
*Stan Zdrowia : Dobra odporność, brak chorób dziedzicznych i genetycznych , skrzywienie klatki piersiowej.
*Uprawiane sporty: Piłka Nożna w klubie, bieganie , koszykówka, pływanie ( okazyjnie )
*Cel na 2011 : Zwiększenie siły i masy mięśniowej równocześnie pozostając przy obecnej masie ciała oraz poprawienie techniki piłkarskiej , a w późniejszym etapie czyli 13.06-3.07 , 25.07-21.08 i w przerwie zimowej, wzmocnienie kondycji i wytrzymałości biegowej.
* Motywacja : Gram drugi sezon w klubie piłkarskim, w klasie terenowej. Jestem zmiennikiem przez słabą technikę oraz warunki fizyczne. W następnym sezonie zwolni się miejsce w ataku , więc muszę popracować nad sobą, abym to właśnie ja stał się liderem ofensywy swojej drużyny. Motywuje mnie fakt, że w tym sezonie przeważnie wchodzę na ostatnie 15-20 minut i nie strzeliłem jeszcze żadnej bramki - chcę to zmienić.
2. Sprzęt jakim dysponuję:
Hantle : 2x3 kg , 6 kg, 9 kg.
Piłka lekarska : 3 kg
Piłka do nogi
Talerzyki treningowe
Opony
Pies, z którym trzeba biegać - idealny na rozgrzewkę i wygaszenie organizmu po treningu.
3. Dieta
Wg. różnych wzorów wychodzi na to , że potrzebuję ok 3500 kcal,aby budować masę i mieć siłę na treningi z piłką. Na początku spróbuję jednak dobierać posiłki tak abym miał dzienną porcję 4000 kcal .
Nad dietą pracuję.
3. Wcześniejsza styczność z siłownią ?
2 miesiące na siłowni w 2010 roku, program 100 pompek do czasu kontuzji kostki, ABS od listopada do stycznia, podobny plan piłkarski wykonywany od października do grudnia.
4. Rozplanowanie Treningów
*Poniedziałek:
-trening w klubie 2h,
-technika 2h
*Wtorek
- trening gimnastyczny
-"siłownia"
- technika 2h
* Środa
-trening w klubie
-technika 2h
*Czwartek
-"siłownia"
-technika 2h
*Piątek
-trening gimnastyczny
-technika 2h
*Sobota
-"siłownia"
* Niedziela
- Zgodnie z biblią, 6 dni pracował, 7. dnia odpoczął.
+ Codziennie pół godziny truchtu z psem z samego rana, w niedzielę długi 3 godzinny spacer/rower.
+ Od poniedziałku do piątku 20 minut skakanki
5. Trening techniki piłkarskiej
Różne są ćwiczenia będę je wykonywał tak aby wypełnić te 2 godziny dziennie . Dużo czasu chcę poświęcić na prowadzenie piłki przy nodze, zwody oraz strzały.
Przykład:
-Żonglerka 10 minut
- Żonglerka na dystansie 30 metrów 10 serii
- Żonglerka slalomem na dystansie 15 metrów 10 serii
-Slalom przodem 20 serii
-Slalom tyłem 10 serii
-Słoneczko 10 serii
-Bieg wahadłowy 10 serii
- Bieg po kopercie ze zmianą tempa
-Przyjmowanie piłki - 10 minut
-Strzelanie na pustą bramkę z różnych odległości - 10 minut
- Strzelanie do celu - 10 minut
- Zwodzenie - 10 minut
-Rzucanie piłki lekarskiej 10 powtórzeń/3 serie
6. Trening gimnastyczny
Różne ćwiczenia rozciągające znane wszystkim, którzy mieli dobrego nauczyciela od wychowania fizycznego.
7. Trening mięśni
Postawiłem na ACT , tak na 2 miesiące. Po kolonii zmienię na FWB
*Wspięcia na palce na jednej nodze
*Wykroki
*Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków
*Pompki klasyczne
*Wyciskanie hantli siedząc
*Uginanie przedramion z hantlami
*Pompki z wąskim ustawieniem rąk
*Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
Brzuch ABS 3 x w tygodniu
8. Podsumowanie
Wiem że samym ACT w łapce 40 cm nie osiągnę. Na zimę planuję zakup sprzętu i zorganizowanie siłowni w domu. O suplementacji narazie nie myślę. Później może jakieś białko , gdy zacznę FWB. Papierosy odpadają na starcie - zawsze będę ich przeciwnikiem, alkoholu unikam.
Moim celem jest teraz miejsce w I składzie i wiem że mogę to osiągnąć.
Zaczynam od jutra. Do zobaczenia