jar85
witam
2 miesiace nic nie robiłem bo miałem kontuzje reki ale juz wszystko ok , mam jeszcze 30 dni r4 wiec czasu na trening nie zabraknie,178 wzrozst 83kg, spory brzuch
dużo czytałem i coś sam ułożyłem ale mam kilka pytań.
no wiec najpierw przedstawię do czego stosuje się od ponad 2 tygodni:
plan żywieniowy - znalazlem na forum diete "mutacja"ckd i sie do niej stosuje
Pierwsze cztery posilki to tylko bialko i tluszcz w proporcjach 40gram/15 gram - bialko/tluszcz
Posilek 1 - omlet z 3 jajek z kawalkami fileta z kurczaka(50g). - dorzucam troche pieczarek,cwiartke pomidora i cebulki PYTANIE taka ilosc dodatkow zaszkodzi?
Posilek 2 - odzywka bialkowa i oliwa. (wpc ostrowi)
Posilek 3 - filet z kurczaka i oliwa. posiłek przedtreningowy
"Przed treningiem zjedz jablko. Zawiera ono fruktoze i nie jest bynajmniej spozywane w celach energetycznych. Nie wplynie na poziom cukru we krwi i pojdzie sobie od razu do watroby, a chodzi o to aby utrzymac aktywna konwersje T4 w T3." - wiec staram sie jesc
Pozniej trening.
"Po treningu od razu 50-60 gram maltodekstryn (zwykle carbo hi-tec`a wystarczy, a jest tanie) plus 30 gram bialka w postaci serwatki, pamietajcie - 30 gram bialka w postaci serwatki, a nie 30 gram serwatki. Bez tluszczu w tym posilku.
Poltorej godziny pozniej takie same proporcje skladnikow odzywczych, czyli 60 gram weglowodanow o srednim indeksie glikemicznym. Nie niskim, nie wysokim, tylko srednim. 30 gram bialka." - carbo olimpa i wpc ostrowi, później kurczak i ryz basmati
przed snem 250g twarogu chudego albo 2jajka i serek wiejski +oliwa
Dni bez treningu - bez wegli
Narazie nie stosuje ladowan
SUPLE: CREATINE ANIMAL(rano5g przd treningiem 2g, po 5g),WPC OSTROWIA, CARBO OLIMP, VENOM(1tab rano), ZMA(na noc), PLUSZ MULTIWITAMINA(podczs treningu 2tab na 1,5lwody), coffeina i guarana(nie systematycznie ale zazwyczaj godz przed treningiem)
PLAN TRENINGOWY
Poniedzialek - klatka,biceps
Wyciskanie na skosie (hantle lub sztanga) 4x6-8
Wyciskanie na plaskiej (hantle lub sztanga) 4x6-8
Rozpietki lub "brama" 4x12-15
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x6-8
Uginanie mlotkowe 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x6-8
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
Wtorek - barki, triceps
Rotacja zewnętrzna ramion 4x6-8
Unoszenie sztangi 4x15-20
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8
sztanga do brody 4x
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
Wyciskanie waskie sztangi
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
Sroda - . HIIT na rowerku,20speed/40trucht 5min rozgrzewki-7interwalow puzniej 2x 5 min marsz na biezni,puzniej dla lepszej regeneracji Jacuzzi20min + 5 min sauny
Czwartek - nogi,przedramie,
maszyna - 4x20
maszyna 4x20
Przysiady 4-5x20
------------------------------------------------------------------
Obracanie przedramion z hantlami
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem / podchwytem 3x max
Trzymanie statyczne ze sztangą 3x max
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
Piatek - plecy,biceps/tricrps,kaptury
Wioslowanie sztanga 4x6-8
Przenoszenie sztangi za głowę 4x6-8
Wiosłowanie sztangielką 4x6-8
Wyprosty tułowia na ławeczce 4x6-8
Wzniosy barkow 4x15-20
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
sobota - . HIIT na rowerku,20speed/40trucht 5min rozgrzewki-7interwalow puzniej, 2x 5 min marsz na biezni,puzniej dla lepszej regeneracji Jacuzzi20min + 5 min sauny
czy przed i po hiit brac kreatyne i czy pic carbo z bialkiem(traktowac ten dzien jako treningwy i tak jesc czy jesc jak w dzien bez treningu)
niedziela
3x5min sauna+Jacuzzi20min + bicze wodne
nie za duzo sauny w tygodniu,jest w karnecie to korzystam na maxa
robie jeszcze na czczo a6w ale wrzuce miedzy posilkami
a zaczne wkoncu begac 45 min na czczo(bez tego nie ma efektow ale ciezko sie zmusic na wypad na bieznie w taka pogode a wole i praktycznie nie mam wyboru biegac na dworzu niz na bierzni )
dzialam tak 2 tygodne,samopoczucie za***iste,motywacja 100% tylko ciezko z bieganiem ale jutro a najpuzniej w poniedzialek rusze
czekam na poprawki, sugestie i na komentarze
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 83
Wzrost: 178
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 96
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem jak wyliczyc
Aktywność w ciągu dnia: teraz r4,normalnie budowlaniec
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j.w
Odżywianie: chinczyk,kebbb itp
j.w
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrow
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4xbasen,silownia
2xhiit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: venom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie
2 miesiace nic nie robiłem bo miałem kontuzje reki ale juz wszystko ok , mam jeszcze 30 dni r4 wiec czasu na trening nie zabraknie,178 wzrozst 83kg, spory brzuch
dużo czytałem i coś sam ułożyłem ale mam kilka pytań.
no wiec najpierw przedstawię do czego stosuje się od ponad 2 tygodni:
plan żywieniowy - znalazlem na forum diete "mutacja"ckd i sie do niej stosuje
Pierwsze cztery posilki to tylko bialko i tluszcz w proporcjach 40gram/15 gram - bialko/tluszcz
Posilek 1 - omlet z 3 jajek z kawalkami fileta z kurczaka(50g). - dorzucam troche pieczarek,cwiartke pomidora i cebulki PYTANIE taka ilosc dodatkow zaszkodzi?
Posilek 2 - odzywka bialkowa i oliwa. (wpc ostrowi)
Posilek 3 - filet z kurczaka i oliwa. posiłek przedtreningowy
"Przed treningiem zjedz jablko. Zawiera ono fruktoze i nie jest bynajmniej spozywane w celach energetycznych. Nie wplynie na poziom cukru we krwi i pojdzie sobie od razu do watroby, a chodzi o to aby utrzymac aktywna konwersje T4 w T3." - wiec staram sie jesc
Pozniej trening.
"Po treningu od razu 50-60 gram maltodekstryn (zwykle carbo hi-tec`a wystarczy, a jest tanie) plus 30 gram bialka w postaci serwatki, pamietajcie - 30 gram bialka w postaci serwatki, a nie 30 gram serwatki. Bez tluszczu w tym posilku.
Poltorej godziny pozniej takie same proporcje skladnikow odzywczych, czyli 60 gram weglowodanow o srednim indeksie glikemicznym. Nie niskim, nie wysokim, tylko srednim. 30 gram bialka." - carbo olimpa i wpc ostrowi, później kurczak i ryz basmati
przed snem 250g twarogu chudego albo 2jajka i serek wiejski +oliwa
Dni bez treningu - bez wegli
Narazie nie stosuje ladowan
SUPLE: CREATINE ANIMAL(rano5g przd treningiem 2g, po 5g),WPC OSTROWIA, CARBO OLIMP, VENOM(1tab rano), ZMA(na noc), PLUSZ MULTIWITAMINA(podczs treningu 2tab na 1,5lwody), coffeina i guarana(nie systematycznie ale zazwyczaj godz przed treningiem)
PLAN TRENINGOWY
Poniedzialek - klatka,biceps
Wyciskanie na skosie (hantle lub sztanga) 4x6-8
Wyciskanie na plaskiej (hantle lub sztanga) 4x6-8
Rozpietki lub "brama" 4x12-15
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x6-8
Uginanie mlotkowe 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x6-8
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
Wtorek - barki, triceps
Rotacja zewnętrzna ramion 4x6-8
Unoszenie sztangi 4x15-20
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8
sztanga do brody 4x
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
Wyciskanie waskie sztangi
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
Sroda - . HIIT na rowerku,20speed/40trucht 5min rozgrzewki-7interwalow puzniej 2x 5 min marsz na biezni,puzniej dla lepszej regeneracji Jacuzzi20min + 5 min sauny
Czwartek - nogi,przedramie,
maszyna - 4x20
maszyna 4x20
Przysiady 4-5x20
------------------------------------------------------------------
Obracanie przedramion z hantlami
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem / podchwytem 3x max
Trzymanie statyczne ze sztangą 3x max
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
Piatek - plecy,biceps/tricrps,kaptury
Wioslowanie sztanga 4x6-8
Przenoszenie sztangi za głowę 4x6-8
Wiosłowanie sztangielką 4x6-8
Wyprosty tułowia na ławeczce 4x6-8
Wzniosy barkow 4x15-20
basen min10 dlugosci + 5 min sauny
sobota - . HIIT na rowerku,20speed/40trucht 5min rozgrzewki-7interwalow puzniej, 2x 5 min marsz na biezni,puzniej dla lepszej regeneracji Jacuzzi20min + 5 min sauny
czy przed i po hiit brac kreatyne i czy pic carbo z bialkiem(traktowac ten dzien jako treningwy i tak jesc czy jesc jak w dzien bez treningu)
niedziela
3x5min sauna+Jacuzzi20min + bicze wodne
nie za duzo sauny w tygodniu,jest w karnecie to korzystam na maxa
robie jeszcze na czczo a6w ale wrzuce miedzy posilkami
a zaczne wkoncu begac 45 min na czczo(bez tego nie ma efektow ale ciezko sie zmusic na wypad na bieznie w taka pogode a wole i praktycznie nie mam wyboru biegac na dworzu niz na bierzni )
dzialam tak 2 tygodne,samopoczucie za***iste,motywacja 100% tylko ciezko z bieganiem ale jutro a najpuzniej w poniedzialek rusze
czekam na poprawki, sugestie i na komentarze
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 83
Wzrost: 178
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 96
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem jak wyliczyc
Aktywność w ciągu dnia: teraz r4,normalnie budowlaniec
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j.w
Odżywianie: chinczyk,kebbb itp
j.w
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrow
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4xbasen,silownia
2xhiit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: venom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie
Krzysztof Piekarz
