Virusik1
Prosze o ocene mojego planu na najbliższe 2 miechy ;)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 190
Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : 2 miechy / 4x w tygodniu
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: Ławka, hantelki,sztanga prosta, sztanga łamana 140kg obciążenia
Dieta : Ektomorfik
1. Posiłek 1
Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g - niepełnowartościowe; W:62,4g T:7,2g
Białko jaja kurzego [5 sztuk * 50g] : 120,50kcal
B:27,3g - pełnowartościowe; W:1,8g T:0,5g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 482,50kcal
Białko: 39,2(pw: 27,3; npw: 11,9)g :: 39,15g/kgmc
Tłuszcze: 7,7g :: 7,70g/kgmc
Węglowodany: 64,2g :: 64,15g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
2. Posiłek 2
Żółtko jaja kurzego [2 sztuk * 50g] : 317,00kcal
B:15,5g - pełnowartościowe; W:0,3g T:28,2g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [180g] : 175,86kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:2,3g
Brokuły [1 sztuk * 100g] : 26,40kcal
B:3,0g - niepełnowartościowe; W:2,7g T:0,4g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 519,26kcal
Białko: 57,2(pw: 54,2; npw: 3,0)g :: 57,20g/kgmc
Tłuszcze: 30,9g :: 30,94g/kgmc
Węglowodany: 3,0g :: 3,00g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
3. Posiłek 3
Łosoś wędzony [180g] : 290,88kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:15,1g
Oliwa z oliwek [13g] : 116,64kcal
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 407,52kcal
Białko: 38,7(pw: 38,7; npw: 0,0)g :: 38,70g/kgmc
Tłuszcze: 28,1g :: 28,07g/kgmc
Węglowodany: 0,0g :: 0,03g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
4. Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [180g] : 175,86kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:2,3g
Sałata [50g] : 6,70kcal
B:0,7g - niepełnowartościowe; W:0,8g T:0,1g
Miód pszczeli [55g] : 176,66kcal
B:0,2g - niepełnowartościowe; W:44,0g T:0,0g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 359,22kcal
Białko: 39,6(pw: 38,7; npw: 0,9)g :: 39,57g/kgmc
Tłuszcze: 2,4g :: 2,44g/kgmc
Węglowodany: 44,8g :: 44,75g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
5. Posiłek 5
Miód pszczeli [55g] : 176,66kcal
B:0,2g - niepełnowartościowe; W:44,0g T:0,0g
Białko Mix-frakcji [45g] : 157,28kcal
B:36,9g - pełnowartościowe; W:0,9g T:0,7g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 333,94kcal
Białko: 37,1(pw: 36,9; npw: 0,2)g :: 37,07g/kgmc
Tłuszcze: 0,7g :: 0,68g/kgmc
Węglowodany: 44,9g :: 44,90g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
6. Posiłek 6
Otręby zbożowe [150g] : 595,50kcal
B:26,0g - niepełnowartościowe; W:99,3g T:10,5g
Ryż brązowy [75g] : 264,53kcal
B:5,3g - niepełnowartościowe; W:57,6g T:1,4g
Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g - niepełnowartościowe; W:7,4g T:9,4g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 1123,83kcal
Białko: 68,7(pw: 0,0; npw: 68,7)g :: 68,68g/kgmc
Tłuszcze: 21,3g :: 21,33g/kgmc
Węglowodany: 164,3g :: 164,30g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
7. Posiłek 7
Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g - niepełnowartościowe; W:7,4g T:9,4g
Oliwa z oliwek [13g] : 116,64kcal
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 380,44kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 37,40g/kgmc
Tłuszcze: 22,3g :: 22,35g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 7,43g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
................................
Podsumowanie diety:
Ilość posiłków: 7
Łącznie: 3606,69kcal
Białko: 317,8 (pw: 195,8; npw: 122,0)g
Tłuszcze: 113,5g
Węglowodany: 328,6g
Proporcje: g/kgmc
42% B: 317,76 (pw: 195,75; npw: 122,01)
15% T: 113,50
43% W: 328,55
Przeciwskaznania medyczne : kamica nerkowa
Zażywane suplementy : przez 2 tygodnie jadłem hardmass, kreatyne, hmb, maxcarb lecz musiałem odstawić ze względu na inne leki.
Trening:
Poniedziałek + Piątek : Klatka
Pompki - 10 - 8 - 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 15 - 12 - 8 - 30kg
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 15 - 15 - 10 -7.5kg
Wtorek: Narramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy - 10 - 10 - 10 - 25kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 - 10 - 10 - 7.5kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10 - 10 - 10 - 5 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10 - 10 - 10 - 25 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12 - 10 - 8 - 15 kg
Środa + sobota: Biceps, Triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-15-12-10- 20kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-15-12-10-7.5kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-j/w
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-j/w
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-15-12-10- 20kg
UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC - max - max
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-10-10-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE-15-12-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-max-max
Czwartek: Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-15-12-10- 25kg
MARTWY CIĄG-8-8 - 40kg
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"-max -max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM-max-max
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 190
Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : 2 miechy / 4x w tygodniu
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: Ławka, hantelki,sztanga prosta, sztanga łamana 140kg obciążenia
Dieta : Ektomorfik
1. Posiłek 1
Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g - niepełnowartościowe; W:62,4g T:7,2g
Białko jaja kurzego [5 sztuk * 50g] : 120,50kcal
B:27,3g - pełnowartościowe; W:1,8g T:0,5g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 482,50kcal
Białko: 39,2(pw: 27,3; npw: 11,9)g :: 39,15g/kgmc
Tłuszcze: 7,7g :: 7,70g/kgmc
Węglowodany: 64,2g :: 64,15g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
2. Posiłek 2
Żółtko jaja kurzego [2 sztuk * 50g] : 317,00kcal
B:15,5g - pełnowartościowe; W:0,3g T:28,2g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [180g] : 175,86kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:2,3g
Brokuły [1 sztuk * 100g] : 26,40kcal
B:3,0g - niepełnowartościowe; W:2,7g T:0,4g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 519,26kcal
Białko: 57,2(pw: 54,2; npw: 3,0)g :: 57,20g/kgmc
Tłuszcze: 30,9g :: 30,94g/kgmc
Węglowodany: 3,0g :: 3,00g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
3. Posiłek 3
Łosoś wędzony [180g] : 290,88kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:15,1g
Oliwa z oliwek [13g] : 116,64kcal
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 407,52kcal
Białko: 38,7(pw: 38,7; npw: 0,0)g :: 38,70g/kgmc
Tłuszcze: 28,1g :: 28,07g/kgmc
Węglowodany: 0,0g :: 0,03g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
4. Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [180g] : 175,86kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:2,3g
Sałata [50g] : 6,70kcal
B:0,7g - niepełnowartościowe; W:0,8g T:0,1g
Miód pszczeli [55g] : 176,66kcal
B:0,2g - niepełnowartościowe; W:44,0g T:0,0g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 359,22kcal
Białko: 39,6(pw: 38,7; npw: 0,9)g :: 39,57g/kgmc
Tłuszcze: 2,4g :: 2,44g/kgmc
Węglowodany: 44,8g :: 44,75g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
5. Posiłek 5
Miód pszczeli [55g] : 176,66kcal
B:0,2g - niepełnowartościowe; W:44,0g T:0,0g
Białko Mix-frakcji [45g] : 157,28kcal
B:36,9g - pełnowartościowe; W:0,9g T:0,7g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 333,94kcal
Białko: 37,1(pw: 36,9; npw: 0,2)g :: 37,07g/kgmc
Tłuszcze: 0,7g :: 0,68g/kgmc
Węglowodany: 44,9g :: 44,90g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
6. Posiłek 6
Otręby zbożowe [150g] : 595,50kcal
B:26,0g - niepełnowartościowe; W:99,3g T:10,5g
Ryż brązowy [75g] : 264,53kcal
B:5,3g - niepełnowartościowe; W:57,6g T:1,4g
Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g - niepełnowartościowe; W:7,4g T:9,4g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 1123,83kcal
Białko: 68,7(pw: 0,0; npw: 68,7)g :: 68,68g/kgmc
Tłuszcze: 21,3g :: 21,33g/kgmc
Węglowodany: 164,3g :: 164,30g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
7. Posiłek 7
Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g - niepełnowartościowe; W:7,4g T:9,4g
Oliwa z oliwek [13g] : 116,64kcal
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 380,44kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 37,40g/kgmc
Tłuszcze: 22,3g :: 22,35g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 7,43g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
................................
Podsumowanie diety:
Ilość posiłków: 7
Łącznie: 3606,69kcal
Białko: 317,8 (pw: 195,8; npw: 122,0)g
Tłuszcze: 113,5g
Węglowodany: 328,6g
Proporcje: g/kgmc
42% B: 317,76 (pw: 195,75; npw: 122,01)
15% T: 113,50
43% W: 328,55
Przeciwskaznania medyczne : kamica nerkowa
Zażywane suplementy : przez 2 tygodnie jadłem hardmass, kreatyne, hmb, maxcarb lecz musiałem odstawić ze względu na inne leki.
Trening:
Poniedziałek + Piątek : Klatka
Pompki - 10 - 8 - 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 15 - 12 - 8 - 30kg
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 15 - 15 - 10 -7.5kg
Wtorek: Narramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy - 10 - 10 - 10 - 25kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 - 10 - 10 - 7.5kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10 - 10 - 10 - 5 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10 - 10 - 10 - 25 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12 - 10 - 8 - 15 kg
Środa + sobota: Biceps, Triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-15-12-10- 20kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-15-12-10-7.5kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-j/w
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-j/w
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-15-12-10- 20kg
UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC - max - max
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-10-10-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE-15-12-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-max-max
Czwartek: Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-15-12-10- 25kg
MARTWY CIĄG-8-8 - 40kg
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"-max -max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM-max-max
Krzysztof Piekarz
