Jestem sprinterem i normalna siłownia nie wchodzi w grę, górną cześć ciała mogę ćwiczyć raz w tygodniu, na nogi mam przeważnie dwa razy siłownie ustalaną przez trenera. Dotychczas na siłowni robiłem tylko wyciskanie na klatkę, czasami jakieś podciągania i inne pierdoły, ale nie miałem żadnych cykli itp, tak to tylko nogi.
Zaplanowałem ten cykl na dwa miesiące, ponieważ tylko tyle mam czasu (w styczniu zaczynają się zawody a musze przestać ćwiczyć górę dwa miesiące przed zawodami, inaczej będzie za duża spina).
Jak już napisałem będę wykonywał ten trening przez dwa miesiące, raz w tygodniu, chciałbym wzmocnić ogólnie mięśnie obręczy barkowej, ponieważ czesto mam za mało siły w łapach na rwaniach, zarzutach i tego typu sprinterskich ćwiczeniach. Zależy mi także na jak największym możliwym zmaksymalizowaniu hipertrofii (zdaje sobie sprawę, że czasu jest mało i trening raz w tygodniu to stanowczo za mało, ale tyle ile jest to możliwe). Do rzeczy:
ankieta:
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8 lat
WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 73
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 / 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 65 / 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : (push press) 60 / 3
Dietę trzymam, mam ją dostosowaną pod siebie, często pilnuję sylwetki intuicyjnie, stając na wagę lub przed lustrem, można powiedzieć, że formę trzymam cały rok, ale taka dyscyplina. Mam ekstremalną przemianę materii więc dieta masowa jest non stop a kilogramy idą opornieSuplementów nie przewiduję na najbliższe dwa miesiące, jedynie witaminy, omega 3, zma.
Ok to plan wygląda tak:
Pierwszy miesiąc:
A. Wyciskanie płaskie: 20 // 12,10,8,6,4 lub dwa
B. Wiosłowanie: 20 // 12,10,8,6,4
C. Military Press: 15 // 10,8,6,4,2
D. Wycisk wąski: 4x10 (stały ciężar)
E. Pompki z klaśnięciem: 3x10
Drugi miesiąc:
A. Wycisk lekko skośny: 20 // 12,10,8,6,4
B. Podciąganie różne chwyty: 4 x max
C. Push press: 15 // 10,8,6,4,2
D. Pompki na poręczach 4 x max
E. Pompki z klaśnięciem. 3 x 10
No to tyle, proszę jakiegoś specjalistę o ocenienie tego czegoś, wiem, że mizernie to wygląda, ale jako, że są inne priorytety to mam nadzieję, że zawsze coś się da wyciągnać
pzdr