dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i jestem całkowitym żółtodziobem jeśli chodzi układanie diety oraz treningu. Przeczytałem już trochę poradników o układaniu diet oraz treningu, lecz po prostu się w tym gubię. Interesuje mnie trening na masę mięśniową, po zakończeniu go pragnę przejść na trening pod sylwetkę(ale nad tym będę później myślał). Znalazłem gdzieś w internecie taką dietę oraz trening.
Śniadanie
płatki owsiane, mleko, jajka, owoc, orzechy
2 śniadanie
kasza jęczmienna, tuńczyk z wody, warzywa, oliwa
Posiłek przed treningowy
makaron durum, pierś z kurczaka, troszkę warzyw i oliwy
Posiłek po treningowy
ryż biały, pierś z kurczaka
Kolacja
Chleb razowy, jajka na twardo, warzywa, pestki słonecznika, dyni
Przed snem
Twaróg, warzywa, oliwa
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Chciałbym głównie otrzymać odpowiedzi co do diety, czy jest dobra ile warzyw, owoców spożywać, ile gram mięsa, oraz treningu ile ma być powtórzeń etc.
Do dyspozycji mam basen do którego dojeżdżam rowerem, 10km.
Za każdą radę serdecznie dziękuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: Nabycie masy mięśniowej, aby moć z czego rzeźbić:D
Staż treningowy na słowni: Sporadycznie odwiedzałem, głównie uprawiałem sport lecz troche sie ostatnio obijałem.
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze+pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia prawie cała skompletowana
Dieta: Wymieniona wyżej
Przeciwskaznania medyczne: ---------
Zażywane suplementy: ----------