Mam nadzieję że nie pomyliłem działu, jeśli tak - proszę o przeniesienie tematu i z góry przepraszam. :)
Chciałbym usłyszeć opinie na temat mojego sposobu trenowania. Zaznaczam że nie interesują mnie wyniki i osiągnięcia sportowe, ćwiczę dla przyjemności, ale chciałbym z tego wynieść jak najwięcej korzyści dla stanu swojego ciała.
W klasie maturalnej nauka idzie na pierwszy plan, więc przedstawię ile mniej więcej będę mógł ćwiczyć w tygodniu. Nie będę dodawał żadnych treningów ponad te przedstawione poniżej, ani zmieniał ich kolejności. Zależy mi na radach co ewentualnie w nich zmodyfikować. Ciężary są dopasowane do stanu z dnia dzisiejszego, wraz z rozwojem będą oczywiście zwiększane. Na siłowni - trening na siłę. Dobra do konkretów… :D
Siłonia - mała, ciasna no i własna. Wiadomo - szału nie ma. Drążek, gryf długi, dwa krótkie, ławeczka ze stojakami, jakieś 100 kg obciążenia, worek bokserski.
Rozgrzewka - 10 minut pracy na worku lub jakieś ćwiczenia. :)
Poniedziałek
-1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli)
Wtorek
Siłownia:
I cykl ćwiczeń (Cyklem nazywam przechodzenie od ‘stacji’ do ‘stacji’ w obiegu zamkniętym ;) )
- Skłon ‘dzień dobry’ 20kg x 10
- Wyciskanie żołnierskie 20kg x 10
- Drążek (nachwyt) x 2
- Wznosy nóg i ciała do tzw. ‘świecy’ bez wsparcia rękami, z zatrzymaniem przy opuszczaniu nad ziemią x 50
- Skłon ‘dzień dobry’ 25kg x 9
- Wyciskanie żołnierskie 25kg x 9
- Drążek (nachwyt) x 3
- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto i z akcentem na lewą i prawą stronę) x 90
- Skłon ‘dzień dobry’ 30kg x 6
- Wyciskanie żołnierskie 30kg x 6
- Drążek (nachwyt) x 4
- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto) x 100
- Wyciskanie żołnierskie 40kg x 3
- Drążek (nachwyt) x 5
- Wznosy boczne tułowia 100x lewa 100x prawa
- Wyciskanie żołnierskie 45kg x 1
- Drążek nachwyt x do oporu
- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60
II cykl ćwiczeń (wykonywany zaraz po zakończeniu pierwszego)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 40kg x 10
- Drążek (podchwyt) x 2
- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 50 kg x 9
- Drążek (podchwyt) x 3
- Crunch’y ew. inne ćwiczenie na brzuch - do oporu. (Koniec treningu brzucha)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 60 kg x 6
- Drążek (podchwyt) x 4
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 65 kg x 3
- Drążek (podchwyt) x 5
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 72.5 kg x 1
- Drążek (podchwyt) x do oporu
- 10-15 min rozciągania.
Środa
-1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli)
Czwartek
- 30 minut biegu średnim tempem w plenerze. (dystans 5 - 6km) + rozciąganie 30 minut
Piątek
-1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli)
Sobota
Rano - basen, ale rekreacyjnie, bez szaleństw.
Siłownia
I cykl ćwiczeń
- Przysiad ze sztangą 40 kg x 10
- Drążek (nachwyt) x 2
- Wznosy nóg i ciała do tzw. ‘świecy’ bez wsparcia rękami, z zatrzymaniem przy opuszczaniu nad ziemią x 50
- Przysiad ze sztangą 50 kg x 9
- Drążek (nachwyt) x 3
- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto i z akcentem na lewą i prawą stronę) x 90
- Przysiad ze sztangą 60 kg x 6
- Drążek (nachwyt) x 4
- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto) x 100
- Przysiad ze sztangą 70 kg x 3
- Drążek (nachwyt) x 5
- Wznosy boczne tułowia 100x lewa 100x prawa
- Przysiad ze sztangą 75 kg x 1
- Drążek nachwyt x do oporu
- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60
II cykl ćwiczeń (wykonywany zaraz po zakończeniu pierwszego)
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 30 kg x 10
- Drążek (podchwyt) x 2
- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 35 kg x 9
- Drążek (podchwyt) x 3
- Crunch’y ew. inne ćwiczenie na brzuch - do oporu. (Koniec treningu brzucha)
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 40 kg x 6
- Drążek (podchwyt) x 4
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 45 kg x 3
- Drążek (podchwyt) x 5
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 50-55 kg x 1
- Drążek (podchwyt) x do oporu
- 10-15 min rozciągania.
Niedziela
1,5 godziny biegu po terenie pagórkowatym, z 4-5 krotnym wbiegnięciem po 500m sztucznym, dość stromym stoku narciarskim.
30 minut rozciągania
Diety nie mam ustalonej, jednak wiem jak powinienem się odżywiać, sporo buszowałem w działach ‘odżywianie’ i ‘kuchnia SFD’. Nie będzie problemu z posiłkami przed i po treningowymi oraz pozostałymi.
Jednak zastanawiam się czy we wtorek, (jeszcze w szkole) przed siłownią nie zażywać izolatu białkowego wkomponowanego w jakieś danie. Byłby on używany tylko raz w tygodniu jako suplement do jednego posiłku, więc myślę że uzupełniałby on posiłek przed treningowy w aminokwasy. W sobotę jestem ciągle w domu więc przed treningowy to nie problem.
Jeśli uważacie że nie jest to zły pomysł, nie obrażę się jakbyście również polecili mi jakiś produkt. (;
Z góry dzięki za poświęcony czas i opinie.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Norwid KKK w dniu 2010-08-29 21:38:10
"Na chvj mi kaloryfer, skoro mam kocioł grzewczy? "