Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 8-10
unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 8-10
unoszenie przedramion w chwycie młotkowym 3x 10
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3x12
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 8-12
pompki na ławkach 3x 8-12 (z obciążeniem)
przedramiona:uginanie nadgarstków + ćwiczenie sandowa na przedramie (super seria) 2x 15-20
wtorek:nogi
przysiady ze sztangą na plecach 4x 6-10
wyciskanie na suwnicy 4x 8-12
prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
uginanie ud na maszynie na dwugłowe 4x 8-12
łydki:spięcia siedząc 4x20-25
spięcia stojąc 4x20
środa: wolne
czwartek: klatka,przód i bok barków
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-10
wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-10
rozpietki na płaskiej 3x 10
unoszenie ramion przodem 4x 12
unoszenie ramion bokiem 4x12
piątek:plecy,tył barków
Martwy ciąg 4x 6-8 (sztanga nad kolanami)
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 8-12
wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt)4x 8-12
unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3x 12
sobota,niedziela :wolne
Co byście zmienili w tym planie (ćwiczenia,serie,powtórzenia).
Na brzuch myślałem żeby dać 2 ćwiczenia po 3 serie i 20 powtórzeń co 2 trening (oprócz treningu nóg).Daje filmik co do ćwiczenia sandowa dla tych którzy nie widzieli tego ćwiczenia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: w-f w szkole od 1.09.10
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia miejska
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-29 10:09:32
Pomogłem daj soga :D