Witam i od razu z góry dziękuję wszystkim o dużej i większej ode mnie wiedzy za pomoc. Przeczytałem już xxx tematów i w każdym jest sporo ciekawych informacji ale potrzebuje pomocy przy zebraniu wszystkiego tego do kupy. Niebawem - czyli za ok tydzień chciałbym wystartować z dziennikiem dla dodatkowej motywacji - więc będzie można śledzić moje poczynania - ale najpierw kilka pytań o dietę i trening.
Otóż, będąc już bardzo "chudym", postanowiłem, że przyłożę się bardzo mocno do diety i ćwiczeń i zrobię coś ładniejszego z mojego brzucha - i wypalę niewielką oponkę. Jeśli uda mi się wypracować wymarzony brzuch - wezmę się za solidne powolne budowanie czystej masy mięśniowej, żeby oponka już nie wróciła.
Wymyśliłem sobie, że do realizacji mojego celu dobra będzie dieta low carb. Zastanawiam się natomiast nad treningiem siłowym - nie wiem co dorzucić czy FBW czy jakiś SPLIT ? - zamierzam ćwiczyć 3/4x na tydzień w zależności od zaleceń. W dni treningowe dorzucałbym ok 30 minut aerobów o średniej intensywności - bieganie tempem ok 10km/h bądź jakieś interwały. W dni nietreningowe aeroby zwiększyłbym do ok 60 minut w przypadku biegania (ewentualnie jogging 40 min + tabata + burpeess) ;ub rower ok 1,5-2h ze względu na niższy wysiłek przy jeździe na rowerze. SCZEGÓŁOWE PYTANIA PONIŻEJ - ponumerowane :)
Stąd pojawia się kilka pytań:
Pyt 1. Czy dieta LC to dobry pomysł, czy przy innej diecie będzie mi łatwiej zrzucić oponkę ?
Pyt 2. Bardzo proszę o ukierunkowanie co do treningu siłowego i sugestie jeśli chodzi o aeroby, interwały hiit'y.
DIETA:
1. 07:00 Jajecznica z 3 jaj bez tłuszczu, orzechy - 15g, pomidor 50g
Kalorie: 323 B/T/W: 22/25/2
2. 10:00 jogurt nat. 2% tł , płatki owsiane 30g, orzechy - 10g
Kalorie: 316 B/T/W: 14/16/30
3. 13:00 whey 35g, orzechy 15g, ogórek 50g
Kalorie: 242 B/T/W: 30/12/3
4. 16:00 kurocyc 150g, surówka 100-150g, oliwa 15g
Kalorie: 313 B/T/W: 33/19/3
17:30 TRENING
5. 19:30 kurocyc 150g, surówka 100-150g, oliwa 15g
Kalorie: 313 B/T/W: 33/19/3
6. 21:00 whey - 35g
Kalorie: 139 B/T/W: 27/2/2
SEN ok 23:00
RAZEM: kcal: ~1700 B/T/W: 160/91/43
Kwasy tł: nasyc/jedno-nienas/wielo-nienas: 17/36/28
Pytań ciąg dalszy:
Pyt 3. Co poprawić ? Z treningiem jest mały problem bo siłownia dostępna często ok 19-21. jak wówczas poustawiać posiłki ?
Pyt 4. Czy rano wrzucać po przebudzeniu jakieś bieganie 30 minut czy coś ? i czy wtedy coś zjeść przed bieganiem ?
TRENING:
pon: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
wt: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
śr: 2h rower (tempo 20-25km/h) + brzuch
czw: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
pt: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
sob: bieg 35 minut (10-11km/h) + tabata 4-8min + burpeess + brzuch
nie: bieg 35 minut (10-11km/h) + tabata 4-8min + burpeess + brzuch
Cardio i aeroby zamiennie z hiit'em, tabatami, burpees itp
Pytania:
5. Jaki trening siłowy polecacie do mojego celu ? Co myślicie o cardio i aerobach ?
6. Czy nie za dużo tego cardio i czy bez dnia wolnego to dobry pomysł ?
Poniżej fotki na których widać, że brzuch nie jest zbyt dobrze widoczny, i w dole jest mała oponka tłuszczowa.
Fotki:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 72,5
Wzrost: 183
Obwód klatki: 91
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 84
Obwód uda: 54
Obwód łydki: 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca w godz 7-15
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: staram się pobiegać 3 x tydzień ok 5km (tempo 10-11 km/h) lub rower 30-50 km (tempo ok 20-25km/h)
Odżywianie: Obecnie zaniedbałem dietę ze względu na nieczynną siłownię, wakacje itp.
Lubie raczej większość rzeczy oprócz mleka, i jakoś twaróg na sucho mi nie wchodzi :)
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: raczej brak
Stan zdrowia: stan zdrowotny OK, brak ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie poświęcić ok 2h dziennie na trening. Myślę, że siłownia 3/4x tydzień, w dni NT większa ilość aerobów, interwały ...
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: W zasadzie jedyne co stosowałem w ostatnim czasie to białko dla uzupełnienia diety.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Spalaczy czy innych raczej nie preferuję - nie lubię łykać tabletek :) preferuję ciężki trening.
Stosowane wcześniej diety: Wcześniej przez jakiś czas dieta zbilansowana i przez chwilę na low carb.