Na poczatek treningu 80% cwiczen z stretchingu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
Trening A:
Nogi: Laczna ilosc seri 3
serie 1 przysiady z hantlami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif
serie 2 martwy ciag http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif
Klatka: Laczna ilosc seri 3
serie 2 wyciskanie http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
serie 1 pompki na poreczach http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image026.gif
Plecy: Laczna ilosc seri 4
serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif
serie 2 sciaganie linki http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif
Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1
serie 1 sztrugsy z sztangielkami http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image060.gif
Barki: Laczna ilosc seri 3
serie 1 Wyciskanie sztangi sprzed glowy http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image006.gif
serie 1 unoszenie sztangielek w opadzie tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif
serie 1 podciaganei sztangelek wzdluz tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif
Biceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
Triceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 prostowanie ramienia w opadzie tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif
Lydki: Laczna ilosc seri 2
serie 2 wspiecia http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image068.gif
Brzuch: Laczna ilosc seri 4
serie 3 sklony w lezeniu http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif
serie 1 skrety tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image015.gif
Trening B:
Nogi: Laczna ilosc seri 3
serie 1 przysady ze sztanga na barkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image027.gif
serie 2 wypychanie ciezaru na suwnicy http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image038.gif
Klatka: Laczna ilosc seri 3
serie 2 wyciskanie na skosnej http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
serie 1 wyciskanie sztangelet lezac http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
Plecy: Laczna ilosc seri 4
serie 2 przyciaganie linki w siadzie plaskim http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image033.gif
serie 2 przyciaganie konca sztangi w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image031.gif
Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1
serie 1 sztrugsy ze sztanga http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image059.gif
Barki: Laczna ilosc seri 3
serie 1 wyciskanie sztangielek http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
serie 1 unoszenie ramion na przod na wyciagu http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image019.gif
serie 1 podciaganie sztangi wzdluz tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
Biceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 modlitewnik http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image011.gif
Triceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 pompki na lawkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif
Lydki: Laczna ilosc seri 2
serie 2 wspiecia na maszynie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image065.gif
Brzuch: Laczna ilosc seri 4
serie 3 sklony w lezeniu na lawce http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image007.gif
serie 1 skrety tlowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image011.gif
wariant A i wariant B wtaralem sie zrobic jak najbardziej zblirzony do siebie podobne cwiczenia tzn tu sztanga tutaj hantle
lub inczej angarzujace dane partie.
Oczywiscie warianty beda stosowane na przemian ABABAB..
Pow wedlug mikrocyklow obciazenia wedlug maksow beda szly jak je sprawdze na pierwszym treningu
O mnie trenowalem okolo 2 lat teraz prawie roczna przerwa i to trening na mase jakies cwiczenia pozamienac albo cos?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 90
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: okolo 2 lata nie liczac przerwy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 3x w tyg
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: stac kreatynowy massacre (dawkowanie 2x w treningowe 1x w nietreningowe) i animal flex na stawy nie moglem sie powstrzymac od przetestowania :)
,,te wiartany a i b to dni oczywiscie jeden dzien robie a nastepny b i tak na zmiane
Zmieniony przez - ekss w dniu 2010-08-24 15:03:13