------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12-10-8-8-8]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [12-10-8-8-8]
Rozpiętki w siadzie na maszynie [12-12-10-8-8]
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [12-10-8-8]
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]
Środa
Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [12-10-8-8-8]
Przyciąganie linki wyciągu dolnego [12-10-8-8-8]
Martwy ciąg [10-8-6-6-4]
Szrugsy [15-12-10-10]
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [12-10-8-8]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12-10-8-8]
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]
Piątek
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie [12-10-8-8-8]
Przysiady ze sztangą na barkach [10-8-6-6-4]
Hack-przysiady [12-10-8-8-8]
Uginanie nóg w leżeniu [12-10-8-8-8]
Łydki
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą [15-12-10-10]
Barki
Wyciskanie sztangielek [12-10-8-8]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12-10-8-8]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]
------------------------------------------------------------
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 68,3
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Forza RK