2 tygodnie temu ukończyłem 8 tyg. plan FBW 15-10-5 i teraz chce zacząć coś nowego dla odmiany czyli 2x partia na tydzień. Poniżej wklejam plan do ewentualnej korekty.
Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
Przysiad ze sztanga 3 s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
wiosłowanie leżąc klata do ławki 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Czwartek: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie sztangi z klaty 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s.
Piątek: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s max
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 s
Do tego oczywiście brzuch 3x w tyg.
Czy taki zakres powtórzeń będzie dobry 8-12 ? czy podzielić np. klatka 12-10-10 ? Jeszcze jedno pytanie gdzie mogę umieścić ćwiczenie na przedramię i kaptury ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiecy
Uprawiane inne sporty: sporadycznie piłka nożna i bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, drążek, hantle oraz poręcze.
Dieta: Tak, 400 kcal na +
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer