planuje trenowac przez okoo 6-8tyg splitem 3 lub 4 dniowym nie jestem do konca zdecydowany z priorytetem na barki
gdyby split był 4 dniowy to barki wypadało by robić 2x w tygodniu i nie wiem jak to połączyć
PON: barki nogi
ŚR : klata biceps
CZW :barki , brzuch , przedramie
SOB ; plecy triceps kaptury
PON ;
4x12,10,8,8 przysiad ze sztangą na karku
3x 8,6,6 przysiad ze sztanga z przed klaty
4x 18,16,16,16 wspięcia na palcach
2x 10,8 wyciskanie sztangi z przed klaty
3x10,8,6 wycisk sztangi zza karku
2x Unoszenie ramion w przód z hantlami
SR ;
3x 12,10,8 wyciskanie sztangi płasko
3x 8,8,6 wyciskanie hantli skos
3x 8,8,6 dipsy
3x 14,12,12 rozpiętki na łąwce skośnej
3x10,10,8 uginanie ramion ze sztanga prosta
2x 8,6 uginanie hantli młotkowo
3x12,12,10 uginanie ramion ze sztanga łamaną
CZW;
3x 10,8,8 wyciskanie sztangielek
2x8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x12,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x 16,16,14 spięcia
3x 20 skręty tułowia
2x 15 klasycznie brzuszki
2x 14 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2x 14 Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
SOB;
3x 8,8,6 martwy ciąg
3x 10,8,8 wiosłowanie hantlą
2x max (6-8) podciąganie się na drązku szerokim nadchwytem (do brody)
3x12,10,10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku
3x 16 sztrugsy
3x 8,8,6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3x 12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu (gornym)
2x 14 ,14 pompki w podporze tyłem
tak prezentuje się plan proszę o ewentualną korektę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty długi i krótki , hantle , drązek , gryf łamany
obciążenie ,wyciąg górny , poręcze ławka regulowana (skos gorny),hantle
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono universal , bcaa xplode