Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3
Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt
Wyciskanie francuskie 4x8-6
Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne)
Wtorek
Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3
Wiosłowanie 8,3x6
Skłony "dzień dobry" 8,3x6
Biceps sztanga 4x8-6
Biceps młotki 4x8
Czwartek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek)
Wyciskanie zza karku 4x8-5
Unoszenie na boki 4x8-6
Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6
Piątek
Przysiady 10,8,8,6,3,3x3
Suwnica 3x8-6
Dwugłowe 4x12-10
Wspięcia 4x15"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: Boks, Kick-Boxing, Mt
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Hi-Tec KTP Creatine