Pon: Klatka+przedramie+kaptury
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (10-8-6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(10-8-6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(10-8-6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-8-6 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia
Kaptury:
- sztrugsy 4 serie: po 10powt.
Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: (10-8-6 powt.)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (10-8-6 powt.)
- wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Plecy:
-Martwy ciąg-3* serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3 serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 3 serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-3 serie (10-8-6 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie (10-8-6 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (10-8-6 powt.)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2-3 serie będę robił "21"
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.
Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 4 serie- do zmęczenia
ćw na uda dodam później. Musze jeszcze przemyśleć.
Wszystko ok?