I Dzien :
UDA
1.przysiady ze sztanga na karku 1.12x30% 2.10x40% 3.8x50%
4.8x60% 5.6-8x70%
2.Lezac na brzuchu uginanie nog na dwuglowej uda:
1.14x40% 2.12x55% 3.10-12x65%
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 4 serie po 12-9 pow.
2.wyciskanie hankli na lekkim skosie; 4 serie po 12-7 pow.
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce poziomej: 4 serie po 10-6 pow.
2.Na wyciagu z gory stojac uginanie przedramion: 4 serie po 14-6 pow.
II DZIEN
BARKI
1.stojac rozpietki unoszenie ramion z hantlami bokiem do gory :
4 serie po 12-7 pow .
2.siedzac z oparciem lekko pochylonym wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie po 10-5 pow .
3. unoszenie ramion do gory ze sztanga 4 serie po 14-10 pow .
NAJSZERSZY GRZBIETU
1. MC 4 serie po 12-10 pow .
2.wioslowanie 4 serie po 10-8 pow .
3.sklony tulowia na dol grzbietu z obciazeniem na karku : 3 serie po 12-10 pow .
Biceps
1.Stojac uginanie ramion ze sztanga : 3 serie po 12-8 pow .
2.Modlitewnik : 3 serie po 10-8 pow ,
III dzien przerwa .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60kg
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Kiedys 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna , Bmx
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Mass XXL