Poniedziałek
Klata + Plecy
1.Wycisk płasko sztanga 10>8>6=6
2.Wycisk ściskający 4s 12-10
3.Rozpiętki+Przenoszenie hantla(seria łączona) 4s 12-10
Brakuje asysty po wyciskaniu-daj np. wyc. hantli mlotkowy na skosie.Dalej sciskajace w superserii z rozpietkami.
4 Drążek 4s 8-6
5.Wiosłowanie sztangą 10>8=8>6
6.Sciąganie wyciągu górnego podchwyt/nachwyt(s.łączona) 4s
Przydalaby sie jakas zmiana-poniewaz to samo wykonywane bd w poprzednim treningu.Mozna pokombinowac z zakresami powotrzen,wersjami cwiczen itp.
Przydalby sie mc-bdb cw. ktore moznaby postawic na 1 miesjcu-nawet w wersji rack pulla.Twoj bol o czyms swiadczy,
zla technika lub jakis uraz-z ktorym trzeba udac sie do lekarza
Drazek zostawmy,a wioslowanie zrob z hantlami-lub jeszcze inna wymyslna wersje.
Wtorek
Nogi +łydki
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s
Jako cw. glowne mozesz zrobic np. przysiad przedni-a reszta planu jest nie do konca dopieta-ale wskazowki przy ocenie poprzedniego planu najwprawdopodobniej podawalem
Czwartek
Barki(bok,przód) + Biceps
1.Wyc sztangi przód 12>10>8
2.Arnoldki 3s 12-10
3.Unoszenie bokiem hantli 3s 12-10
niech ci bedzie,ale wycisk daj zza glowy.Arnoldki mocno przerababiaja przednie aktony wiec niema sensu ich przekatowywac
4.Uginanie podchwytem 12>10>8=8
5.Uginanie młotkowo 3s 12-10
6.Uginanie o kolano 3s 12-10
Tutaj mozesz pokombinowac z gryfem-gdy w poprzednich tyg. uzywales lamanego-tutaj zastosuj prosty.
Kwestia 2cw pozostanie do twojego wyboru-kombinuj z chwytem.Jezeli w poprzednim treningu byl mlotek tutaj mozesz dac supinacje
Piątek
Barki(tył)+Kaptury + Triceps
1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-10
2.Facepull 3s 12-10
3.Szrugsy 4s 15p
4.Prostowanie ramion nachwytem wyc.górny 12>10>8=8
5.Francuskie jednorącz 3s 12-10
6.Pompki w podporze 3s 12-10
Ten tylny akton barkow daj do ich reszty treningu lub do plecow.Kaptury tez.I w sumie moglbys zrobic rece na jednym treningu-ale nie uzywajac ss itd. jezeli taka metoda miala miejsce w poprzednich
Wiecej nie dam rady dzisiaj
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/2.gif)