1. Trening - plecy + biceps.
1. Rozgrzewka
2. Podciąganie na drążku; 3 serie; 3 powtórzenia.
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt; 3 serie; 8 powtórzeń.
4. Martwy ciąg; 2 serie; 5-8 powtórzeń.
5. Uginanie ze sztangą(sztangielkami); 4 serie; 8 powtórzeń.
6. Uginanie z hantlą chwyt młotkowy; 3 serie; 8 powtórzeń.
2. Trening - klatka + triceps
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie na płaskiej sztangą; 2 serie; 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangielkami wyrzut; 2 serie; 10 powtórzeń.
4. Rozpiętki; 3 serie; 12 powtórzeń.
5. Francuskie wyciskanie sztangielkami; 3 serie; 8 powtórzeń.
6. Popki w podporze tyłem; 2 serie; 5 powtórzeń.
3. Trening - nogi + barki + przedramię
1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą; 4 serie; 8 powtórzeń.
3. Przysiady wykroczne; 3 serie; 8 powtórzeń.
4. Martwy ciąg na prostych nogach; 2 serie; 5 powtórzeń.
5. Unoszenie hantli bokiem; 3 serie; 8 powtórzeń.
6. Unoszenie hantl w opadzie tułowia; 2 serie; 6 powtórzeń.
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą(sztangielkami); 3 serie; 6 powtórzeń.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangą; 3 serie; 5 powtórzeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 86kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: Redukcja a później siła
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Siatkówka, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: 0 śmieciowego jedzenia itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak