NICK: pgbw
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x120kg, 3x130kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6x140kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x125kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 12x80kg, 6x95kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6x70kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : obecnie 5 tydzień treningu SHOTGUN
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII: zależnie ze względu na dzień
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: HC- 5,5, MC- 4, LC- 2,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: TAKA SAMA
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Witam! Za około miesiąc mam zamiar zacząc trening - split partia 2x/tydzień. Niby jeszcze dużo czasu, ale wole mieć wszystko dograne na 100% kiedyś już stosowałem ten trening, i dobrze na mnie działał, więc spróbuję go jeszcze raz Proszę więc o ocenę i ewentualną poprawę:
KLATA (ciężko), BARKI, TRICEPS (lekko)
-wyciskanie sztangi skos dół 4s 10<8<6=6
-wyciskanie sztangi skos góra 3s 10=10=10
-rozpiętki skos góra 2s 12=12
-wyciskanie hantli 3s 12<10<8
-unoszenie sztangi przodem 3s 15=15=15
-pompki na poręczach 3s 12<10<8
-prostowanie liny na wyciągu 2s 15=15
NOGI (lekko), PLECY, BICEPS, (ciężko)
-wykroki 3s 12<10<8
-uginanie z hantlą 4s 15=15=15=15 (na 2 głowe, coś jak uginanie na maszynie)
-podciąganie na drążku 4s 10<8<6=6
-wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 12<10<8
-ściąganie na prostych rękach 2s 12=12
-uginanie sztangą 4s 12<10<8=8
-uginanie hantlami na ławce 3s 12=12=12
KLATA (lekko), BARKI, TRICEPS (ciężko)
-pompki na poręczach 4s 12<10<8=8
-ściąganie na wyciągu jednorącz 2s 15=15 (nie mam bramy )
-push press 4s 12<10<8=8
-podciaganie sztangi do klatki 3s 12=12=12
-face pull 2s 15=15
-francuz sztangą 4s 12<10<8=8
-pompki w podporze tyłem 3s 12=12=12
NOGI (ciężko), PLECY, BICEPS (lekko)
-front squat 4s 12<10<8<6
-RDL 4s 10<8<6=6
-prostowanie nóg 2s 15=15
-przyciąganie wyciągu do brzucha 4s 12<10<8=8
-przyciąganie wyciągu do klatki 3s 12=12=12
-uginanie hantlami młotkowo 3s 12<10<8
-uginanie sztangą na modlitewniku 2s 15=15
Łydki na koniec dnia nóg, brzuch na koniec dnia klaty. I teraz pytanie: czy mogę gdzieś wpleść jakieś MDSy? Czy jednak intensywność będzie już za duża? Np na barki, zamiast podciągania sztangi i face pulla dał bym 3s MDS unoszenie bokiem / w opadzie / przodem.
Z góry dzięki za wszystkie rady