Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12*10*8*6
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 6*6*6
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6
4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie 12*9*6
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6*6*6
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*19*6
Brzuch
1.Skłony tułowia w leżeniu MAX*MAX*MAX
2.Unoszenie nóg na ławce MAX*MAX*MAX
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem 20*15*10*10
DZIEŃ II
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12*9*6
2.Prostowanie nóg w leżeniu 9*9*9
3.Wysoki Step 6*6*6
4.Wspięcia na palce stojąc / siedząc 15*12*9*9
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9*9*9
2.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12*9*6
3.Unoszenie sztangielek z przodu w górę 9*9*9
4.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 9*9*9
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem 20*15*10*10
DZIEŃ III
Plecy
1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie ( wiosłowanie ) 12*19*6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem w siadzie ( nachwyt ) 9*9*6
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6*6*6
4.Podciąganie na drążku 6*6*6
5. Wznosy barek 12*12*12
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12*19*6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6*6*6
3.Wyciskanie francuskie gryfu krata 9*9*6
Brzuch
1.Skłony tułowia w leżeniu MAX*MAX*MAX
2.Unoszenie nóg na ławce MAX*MAX*MAX
Pytanie czy nie za duzo ćwiczen np przedramie 2razy wtygodniu ?, moze zostac ? tak samo brzuch. A moze inaczej byscie rozplanowali dane partie na kazdy dzien.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 50
Wzrost: 170
Cel treningowy: sila, masa
Staż treningowy na słowni: 2tygodnie
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze-postawy
Dieta: narazie tylko staram siejesc duzo bialka
Przeciwskaznania medyczne: niewiem raczej nie
Zażywane suplementy: -