Wtorek: Nogi, barki
Nogi:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3s. 12/10/8
-Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12/10/8
-Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3s. 12/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 3s. 12/10/8
-Wspięcia na palce w staniu 3s. 12/10/8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12/10/8
Czwartek: Plecy, triceps
Plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s. 12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. 12/10/8/6
-Unoszenie tułowia z opadu 3s. 12/10/10
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 12/10/8
Sobota: Klata, biceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s. 12/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na "modlitewniku" 3s. 10/10/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16,5
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc na "domowej"
Uprawiane inne sporty: karate kyokushin 3x w tygodniu, bieganie 3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie - może kiedyś