Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków
1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8
2. Hantel skos 12-12-10-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-10
5.
Unoszenie hantli bokiem 14-12-10
Środa: plecy i tylni akton barków
1. Martwy ciąg 12-12-10-8
2. Podciąganie na drążku 4x12
3. Wiosłowanie hantelkiem 14-12-10-8
4. Szrugsy 20-15-15-12
5. Wznosy hantli w opadzie 14-12-10
6. Podciąganie hantli do brody 12-12-10
Piątek: triceps + biceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
2. Wznosy ramienia z hantlem w opadzie 12-10-10
3. Wyciąg 12-10-8
4. Uginanie sztangi 12-12-10-8
5. Młotkowy 3x12
6. Kolano 3x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 ss
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 ss
Sobota: Nogi + brzuch
1. Przysiady 14-12-10-8
2. Wykroki 12-12-10-8
3. Żuraw 3x10
4. Wyprosty siedząc 14-12-10 SS
5. Uginanie leżąc 14-12-10 SS
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20
Trochę pozmieniałem powtórzenia.
Inaczej już raczej nie może być. Znam swój organizm i wiem jak będzie na nie oddziaływał. :)
Chciałbym Wam wszystkich a w szczególności "Apokalipsie" podziękować za pomoc w "dostrojeniu" planu :)
Wielkie dzięki :P
P.S. Czy coś byś pozmieniał w tym planie jeszcze ?