Slaba klatka potrzebny trening pomocy ankieta

Witam jestem nowy ito moj pierwszy temat i choc czytam forum od paru miesiecy potrzebuje pomocy w polapaniu sie w tym wszystkim.
W tym roku postanowilem rozpoczac przygode z silka i nabrac masy.
Wiec blizej mi do 30 niz 20stki i przez ostatnie lata ostro imprezowalem (% dragi i inne) ale wkoncu od roku zmiana nastapila dziki kobiecie;) Kiedys uprawialem sport w kazdej postaci (zanim wkroczylem na zla sciezke) tj sporty walki, kosz, noga, plywanie i mialem dobre wyniki.
Wiec chce o pomoc w planie treningowym co i jak robic zeby pobudzic te miesnie.
Płeć :
Mezczyzna
Wiek :
27
Waga :
87
Wzrost :
195
Cel treningowy :
masa
Staż treningowy na siłowni :
2 miech
Uprawiane inne sporty :
-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full osprzet
Dieta :
staram sie ow 3000
Przeciwskazania medyczne :
-
Zażywane suplementy :
weigh gainer mahhamot

wiec co do diety to
sniadanie-9.00 micha mleka 4% musli garsc rodzynek, orzechow, migdalow
11.00 bulki full warzyw i chydej wedliny lub tunczyk
13.00 talez kluskow z kurczakiem
18.00 ryz z kurczakiem lub wolowina
21.00 roznie schabowy ziemniaki lub cos innego
22.00 twarog wedzona ryba lub cos innego przed snem + gainer

to tyle od 12 do 20 pracuje i niebardzo mam jak jesc
Cwicze krotko ale intesywnie. szczegolnie klatke mam slaba

2 miesiace tak jem i cwicze i wlasnie zmierzylem bicek i skoczyl z 33na 34 (wiem wiem smiechu warte)
klatka 101 na wydechu
talia 90
Pomocy!!!

Proponuje poczytać coś o FBW. Idealny na sam początek.

Z dietą zwróć się do działu "odżywianie". Tam na pewno pomogą.

Także czytaj wklej plan i ewentualnie poprawimy.