dieta do oceny

Witam, przedstawiam moja diete i trening. Co zmienic, dodac, odjać ??

Wstaję o 4.45 ale śpie w autobusie do 6.20 , zaczynam prace 0 7.00 - kończę o 16.00 , w domu jestem o 18. Trening na siłowni zaczynam o 20 i ćwiczę przez 50-60 min
Wyliczyłem Zapotrzebowanie na 2375
Jakie mam przyjąć proporcje BTW ??? Czy skupić sie na wysokim bialku na poziomie 2.5 a niskimi WW Prosze o pomoc w tej kwestji.
Moja dieta,

1. 7.00
płatki owsiane + rodzynki+ orzechy
2 kromki razowego pieczywa z wędliną + pomidor
jabłko

2. 10.00
kromka razowego pieczywa
makrela
pomidor

3. 13.00
piers z kurczaka (parowana)
brązowy ryż
oliwa z oliwek
sałata zielona

4. 15.30
tu przeważnie jem jakąś kromkę z wędliną

5. 18.30
pierś z kurczaka
ryż brązowy
surówka
i tu nie wiem z racji że jest to mój posiłek przed treningowy powinienem dodać tłuszczy ??

6. 21.30 Posiłek po treningowy - czy powinien być taki sam jak przed treningowy ??
Jednocześnie jest to mój ostatni posiłek.
Zwykle chodzę spać o 22.30 - czy powinienem coś zjeść jeszcze o tej godzinie ??

Nie ukrywam że prosze o pomoc, szczególnie zależy mi na spaleniu tłuszczy i pozyskaniu mięśni. Postaram się zamieszczać co miesiąc zdjęcia czy są jakieś efekty


Mój trening wygląda tak:

Poniedziałek
wyciskanie na ławce prostej 12/12/10/10/8
wyciskanie na skosie 12/12/10/10/8
rozpiętki na skosie 12/10/8
wyciskanie hantelek na skosie 3x15
pompki na ławce (triceps) 12/10/8
wyciskanie hantelek zza głowy (triceps)12/10/8
brzuszki 3x15

Wtorek
bieg 30min

Środa
podciąganie na drążku nadchwytem 6/5/4/3
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
wiosłowanie hantelkami 3x15
unoszenie tłowia z opadu 3x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ramion z handelkami podchwytem stojąc 3x12
przedramię -podchwytem 12/10/8
przedramie nadchwytem 12/10/8
brzuszki 3x15

Czwartek
tenis 60 min

Piątek
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc pod lekkim kątem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8/6
Szrugusy 3x25
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8
Zginanie tułowia bokiem z hantelkami 3x25
Przysiady 3x15
Brzuszki 3x15

Prosze o ocene co zmienic , dodać ??

No ale jesteś szkieletor i nie masz z czego na razie redukować, bo się wysuszysz jak modelka. Brakuje Ci jakichś 10 kilogramów masy. Więc rób masę spokojnie i popraw proporcje, potem będziesz się zastanawiał nad redukowaniem.