frx20
Witam, to moje pierwsze tłumaczenie :) Bardzo cenię sobie uwagi, więc nie strońcie od nich.
#1 Z czasem skupiaj się na podnoszeniu większych ciężarów
Pierwszą 'kulturystyczną' wskazówką, która sprawi, że urośniesz jest dokładanie, a raczej zdolność dokładania ciężarów do 'sztangi'
Nie ważne jest ilu sprytnych sztuczek użyjesz, jeżeli na Twojej sztandze, z biegiem czasu, nie bedzie wzrastać ilość kilogramów nie będziesz budował mięśni tak szybko, jak mógłbyś.
Tak więc priorytetem przy zdobywaniu mięśni powinno być podnoszenie coraz to większych ciężarów. Kiedy utkniesz w miejscu
i nie będziesz w stanie zwiększyć swoich osiągów siłowych, wtedy zaczynasz myśleć o innych 'strategiach' jak superserie itp. W ten sposób zwiększysz
potencjał, siłę swojego ciała i w kilka tygodni będziesz już w stanie podnieść o kilka kg więcej.
#2 Próbuj TYLKO 1/2 powtórzeń ponad Twoją siłę
Następną wskazówką wartą atencji jest zasada 'porażki', czyli nieudanego np. wyciskania. Niektórzy ludzie wierzą, że ta metoda jest najlepszą metodą
budowania masy, uważają również, że aby mięśnie rosły musisz w pełni je wyczerpać.
Jeżeli prawdą jest, że aby zauważyć postęp, musisz próbować wycisnąć ponad swoje siły, możesz łatwo nabawić się problemów.
Pierwszą, ważną konsekwencją wynikającą z używania w/w metody jest zmęczenie centralnego systemu nerwowego. Programy treningowe wykorzystujące
tę właśnie metodę odcisną swój ślad na CNS(central nervous system - centralny system nerwowy). Po kilku tygodniach dźwigania ponad swoje siły, twój CNS będzie do tego stopnia zmęczony, że nie będziesz mógł ani zwiększyć ciężaru, którego używasz, a możliwe, że będziesz miał problemy z ciężarami wykorzystywanymi przed uzywaniem tej metody.
Następnym problemem jest fakt, iż po pierwszym ćwiczeniu z ciężarami ponad swoją siłę, nie bedziesz w stanie dokończyć treningu, nie mówiąc nawet o wykorzystywaniu w nim 10x% swojej siły.
Podsumowując : celuj w jedno, dwa POWTÓRZENIA ze zbyt dużym ciężarem. Ten bodziec nadal będzie na poziomie, na którym być powinien, ale jednocześnie nie będzie na tyle silny by niszczyć Twoje mięśnie i/lub trening.
#3 Wykonuj ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie
Wskazówka numer trzy to skupienie na złożonych ćwiczeniach. Masz tylko określony czas na siłownie każdego dnia, musisz znaleźć również sporo czasu na regeneracje ( o czym później ) więc marnując czas na ćwiczenia angażujące tylko 1/2 mniejsze grupy mięśniowe nie jest dokładnie tym, co zwiększy Twoje osiągi.
Podsumowując przy układaniu treningu staraj się wykonywać ćwiczenia, w których angażujesz kilka grup mięśni jednocześnie
Na przykład wyciskając na barki pracują barki i triceps, wykonując przysiady ze sztangą angażujesz praktycznie większość mięśni nóg, wyciskanie na klatke z kolei wykorzystuje barki, klatke, triceps, a nawet w małym stopniu biceps.
A więc dobrą metodą na przyrost mięśni i zminimalizowanie czasu na treningu jest wykonywanie złożonych ćwiczeń, nie są one w prawdzie zbyt lubiane, ale na pewno skuteczne.
#4 Pamiętaj o posiłku przed i potreningowym
Czwarta wskazówka dotyczy diety, upewnij sie, że dostarczasz odpowiednich ilości białka i węglowodanów przed i po treningu, gdyż mięśnie nie będa odpowiednio odżywione i w rezultacie doprowadzi to do braku przyrostów. Jeżeli możesz byc niepewny o swoją diete to zdecydowanie w tych dwóch momentach dnia. Przez reszte dnia możesz być troche bardziej 'dowolny' z czasem przyjmowania posiłków, oczywiście bez przesady, ale przed i po treningu wszystkie składniki muszą być dostarczone w 100 %.
#5 Nigdy nie ćwicz więcej niż dwa tygodnie bez zmian
Jeżeli dotarłeś do punktu w swoim treningu, w którym nie jesteś w stanie ruszyc do przodu, bez wątpienia jest to spowodowane niewłaściwym treningiem, a raczej brakiem jego zmian. Taki punkt nosi nazwę 'plateau'. By zapobiec takiemu zwrotowi wydarzeń, musisz być pewny, że Twój program treningowy bez przerwy zmienia się. Może być to kolejność w jakiej wykonujesz ćwiczenia, może też być to czas odpoczynku pomiędzy seriami i oczywiście ćwiczenie jakie wykonujesz.
#6 Pamiętaj, odpoczynek jest niezbędny
Finalnie, kończąc nasze wskazówki, zawsze pamiętaj o odpoczynku. Bardzo duży procent ludzi popełnia błąd zbyt intensywnego, częstego ćwiczenia bez czasu na odpoczynek.
Jeżeli nie dajesz ciału odpocząć przed powrotem na siłownie, sprawiasz, że staje sie ono coraz słabsze. Idealnie byłoby odpoczywać cały następny dzień po treningu, lecz jeżeli Twój trening ma większą czestotliwość, nie zapomnij o przynajmniej dwóch dniach w 100 % wolnych od siłowni, przeznaczonych na odpoczynek. I nie chodzi tutaj o odpoczynek w postaci 45 minutowego biegu. Jeżeli musisz aktywnie odpoczywac wskazany jest lekki spacer, wieczorna przebieżka czy niezbyt intensywne pływanie. Jeżeli masz zamiar, przy intensywnym treningu, wykonywać w dni nietreningowe jakieś wyczerpujące prace, przyczynisz się do spadków, a tego byśmy nie chcieli :)
Konkluzja
Spróbuj zapamiętać te porady, jeżeli to możliwe wciel je w trening, a będziesz na dobrej drodze do osiągania swoich celów.
Źródło : http://www.bodybuilding.com/fun/6-bodybuilding-tips-faster-results.htm
#1 Z czasem skupiaj się na podnoszeniu większych ciężarów
Pierwszą 'kulturystyczną' wskazówką, która sprawi, że urośniesz jest dokładanie, a raczej zdolność dokładania ciężarów do 'sztangi'
Nie ważne jest ilu sprytnych sztuczek użyjesz, jeżeli na Twojej sztandze, z biegiem czasu, nie bedzie wzrastać ilość kilogramów nie będziesz budował mięśni tak szybko, jak mógłbyś.
Tak więc priorytetem przy zdobywaniu mięśni powinno być podnoszenie coraz to większych ciężarów. Kiedy utkniesz w miejscu
i nie będziesz w stanie zwiększyć swoich osiągów siłowych, wtedy zaczynasz myśleć o innych 'strategiach' jak superserie itp. W ten sposób zwiększysz
potencjał, siłę swojego ciała i w kilka tygodni będziesz już w stanie podnieść o kilka kg więcej.
#2 Próbuj TYLKO 1/2 powtórzeń ponad Twoją siłę
Następną wskazówką wartą atencji jest zasada 'porażki', czyli nieudanego np. wyciskania. Niektórzy ludzie wierzą, że ta metoda jest najlepszą metodą
budowania masy, uważają również, że aby mięśnie rosły musisz w pełni je wyczerpać.
Jeżeli prawdą jest, że aby zauważyć postęp, musisz próbować wycisnąć ponad swoje siły, możesz łatwo nabawić się problemów.
Pierwszą, ważną konsekwencją wynikającą z używania w/w metody jest zmęczenie centralnego systemu nerwowego. Programy treningowe wykorzystujące
tę właśnie metodę odcisną swój ślad na CNS(central nervous system - centralny system nerwowy). Po kilku tygodniach dźwigania ponad swoje siły, twój CNS będzie do tego stopnia zmęczony, że nie będziesz mógł ani zwiększyć ciężaru, którego używasz, a możliwe, że będziesz miał problemy z ciężarami wykorzystywanymi przed uzywaniem tej metody.
Następnym problemem jest fakt, iż po pierwszym ćwiczeniu z ciężarami ponad swoją siłę, nie bedziesz w stanie dokończyć treningu, nie mówiąc nawet o wykorzystywaniu w nim 10x% swojej siły.
Podsumowując : celuj w jedno, dwa POWTÓRZENIA ze zbyt dużym ciężarem. Ten bodziec nadal będzie na poziomie, na którym być powinien, ale jednocześnie nie będzie na tyle silny by niszczyć Twoje mięśnie i/lub trening.
#3 Wykonuj ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie
Wskazówka numer trzy to skupienie na złożonych ćwiczeniach. Masz tylko określony czas na siłownie każdego dnia, musisz znaleźć również sporo czasu na regeneracje ( o czym później ) więc marnując czas na ćwiczenia angażujące tylko 1/2 mniejsze grupy mięśniowe nie jest dokładnie tym, co zwiększy Twoje osiągi.
Podsumowując przy układaniu treningu staraj się wykonywać ćwiczenia, w których angażujesz kilka grup mięśni jednocześnie
Na przykład wyciskając na barki pracują barki i triceps, wykonując przysiady ze sztangą angażujesz praktycznie większość mięśni nóg, wyciskanie na klatke z kolei wykorzystuje barki, klatke, triceps, a nawet w małym stopniu biceps.
A więc dobrą metodą na przyrost mięśni i zminimalizowanie czasu na treningu jest wykonywanie złożonych ćwiczeń, nie są one w prawdzie zbyt lubiane, ale na pewno skuteczne.
#4 Pamiętaj o posiłku przed i potreningowym
Czwarta wskazówka dotyczy diety, upewnij sie, że dostarczasz odpowiednich ilości białka i węglowodanów przed i po treningu, gdyż mięśnie nie będa odpowiednio odżywione i w rezultacie doprowadzi to do braku przyrostów. Jeżeli możesz byc niepewny o swoją diete to zdecydowanie w tych dwóch momentach dnia. Przez reszte dnia możesz być troche bardziej 'dowolny' z czasem przyjmowania posiłków, oczywiście bez przesady, ale przed i po treningu wszystkie składniki muszą być dostarczone w 100 %.
#5 Nigdy nie ćwicz więcej niż dwa tygodnie bez zmian
Jeżeli dotarłeś do punktu w swoim treningu, w którym nie jesteś w stanie ruszyc do przodu, bez wątpienia jest to spowodowane niewłaściwym treningiem, a raczej brakiem jego zmian. Taki punkt nosi nazwę 'plateau'. By zapobiec takiemu zwrotowi wydarzeń, musisz być pewny, że Twój program treningowy bez przerwy zmienia się. Może być to kolejność w jakiej wykonujesz ćwiczenia, może też być to czas odpoczynku pomiędzy seriami i oczywiście ćwiczenie jakie wykonujesz.
#6 Pamiętaj, odpoczynek jest niezbędny
Finalnie, kończąc nasze wskazówki, zawsze pamiętaj o odpoczynku. Bardzo duży procent ludzi popełnia błąd zbyt intensywnego, częstego ćwiczenia bez czasu na odpoczynek.
Jeżeli nie dajesz ciału odpocząć przed powrotem na siłownie, sprawiasz, że staje sie ono coraz słabsze. Idealnie byłoby odpoczywać cały następny dzień po treningu, lecz jeżeli Twój trening ma większą czestotliwość, nie zapomnij o przynajmniej dwóch dniach w 100 % wolnych od siłowni, przeznaczonych na odpoczynek. I nie chodzi tutaj o odpoczynek w postaci 45 minutowego biegu. Jeżeli musisz aktywnie odpoczywac wskazany jest lekki spacer, wieczorna przebieżka czy niezbyt intensywne pływanie. Jeżeli masz zamiar, przy intensywnym treningu, wykonywać w dni nietreningowe jakieś wyczerpujące prace, przyczynisz się do spadków, a tego byśmy nie chcieli :)
Konkluzja
Spróbuj zapamiętać te porady, jeżeli to możliwe wciel je w trening, a będziesz na dobrej drodze do osiągania swoich celów.
Źródło : http://www.bodybuilding.com/fun/6-bodybuilding-tips-faster-results.htm
Krzysztof Piekarz
tomislav85
Sayeru16
