dieta masowa do oceny

Na wstepie zanaczam, ze typ budowy to endo, z mala dokladka ekto (przynajmniej tak mi sie wydaje po przestudiowaniu poszczegolnych typow budowy), stad tez dieta mozliwe ze zawiera zbyt malo wegli. Jednak nie chce sie zalewac, z uwagi na siedzacy tryb pracy i zbyt malo czasu na wieksza ilosc aerobow.

wzrost 192 cm, waga 105 kg

ilosc kcal - 3100, b- 290 gr, w - 415 gr, t - 60 gr

1 posiłek - 6.30:
- platki pszenne pelnoziarniste 100 gr,
- mleko 1,5 % - 200 ml,
- pieczywo pelnoziarniste - 50 gr
- jajka - 2 szt - 20 gr.

2 posilek - 10.00:
- pieczywo pelnoziarniste - 100 gr,
- piers kurczaka - 100 gr.

3 posilek - 13.00 - jw.

4 posilek - 15.30 - 120 gr tunczyka

5 posilek - 17.30 :
- ziemniaki 200 gr,
- schab 200 gr,
- warzywa (zazwyczaj kapusta wloska) - 60 gr,

6 posilek - 21.00 - twarog chudy 200 gr.

Oprocz tego rano po przebudzeniu na czczo 60 gr WPI Dymatize, potreningowo (trening zwykle od 18.30 do 20.00) - 60 gr vitargo + BCAA, do tego 30 min po treningu 60 gr WPI Dymatize - nie wliczalem supli do planu posilkow, jednakze wartosc odzywcza posiadaja

Prosze o uwagi i ewentualnie korekty.

ilosc kcal - 3100, b- 290 gr ZMNIEJSZ DO 2gr na kg, przynajmniej jak na poczatek, w - 415 gr, t - 60 gr 1 gr na kg OGRANICZ tluszcze zwierzece dodaj oliwe z oliwek

1 posiłek - 6.30:
- platki pszenne pelnoziarniste 100 gr,- wyzsze ig maja owsiane bo 39
- mleko 1,5 % - 200 ml, - najlepiej 0.5%
- pieczywo pelnoziarniste - 50 gr
- jajka - 2 szt - 20 gr. (jedz same bialka jajek, zoltko ma duzo "zlego tluszcczu")
dodaj do sniadania Oliwe z Oliwek wzamian za zly tluszcz z zoltka duzo by tu pisac na temat zdrowych tluszczy ogolem moga prowadzic nawet do spadku tkanki tluszczowej wiec nie olewaj oliwy;)

2 posilek - 10.00:
- pieczywo pelnoziarniste - 100 gr,
- piers kurczaka - 100 gr.
dodaj warzywka


3 posilek - 13.00 - jw.
j/w

4 posilek - 15.30 - 120 gr tunczyka
to wszystko>??

5 posilek - 17.30 :
- ziemniaki 200 gr,
- schab 200 gr,
- warzywa (zazwyczaj kapusta wloska) - 60 gr,
obiad niezbyt ale rozumiem uzaleznienie od gotowanie mamy, jesli to mozliwe zastap ziemiaki ryzem brazowym


BRAKUJE
Posilku potreningowego skladajacego sie z wegli o wysokim ig i szybko wchlanianego bialka + jakis blonnik w postaci warzywa/owoca

6 posilek - 21.00 - twarog chudy 200 gr.


Poczytaj jeszcze troche na temat diet i zywienia.