Ponidziałek:
klata;
-wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi/sztangielek głową w dół 8,8,8
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie francuskie stojąc 10,8,6
Środa
plecy:
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wiosłowanie sztangielką 3x12
-drązek 2x10
biceps:
-uginanie sztangi stojąc 3x10
-uginanie sztangielek na modlitewniku 10,8,6
-drązek nachwyt 2x10
piątek
barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
-unoszenie sztangi do brody 12,10,8
Nogi:
-Przysiad 3x10
-prostowanie na maszynie 3x10
-wykroki ze sztangielkami3x10
łydki:
wspięcia na łydki 3x15
-