Dieta, proszę o ocenę i ewentualne korekty

Witam. Oto moje dane:
18 lat, waga 83 kilo, wzrost 184cm, dieta do masówki
Zapotrzebowanie dzienne: 3199 kcal B:175, T:83 W:439
Liczyłem zapotrzebowanie kalkulatorem vitalmaxa.
Ok, rozkład diety na dni nietreningowe:

1. Posiłek godzina 7.00
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Płatki owsiane: B:9,52 T:5,76 W:49,9
Mleko 250ml: B:8,75 W: 12,6
Jabłko: W:10,1
Sok pomarańcz 250ml W:19,6

B:37 T:20,31 W:92




2. Godzina 10:25
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Wafle ryżowe[5s.] W:37
Gainer<50 g> B:7,5 W:32
WPC[5 gram] B:3

B:27,75 T:15 W:69 t:14,55

3. Godzina 13:15
Ryż brązowy 100g: B:7,1 T:1,9 W:68,1
Pierś z kurczaka 100g: B:21,5 T:1,3 W:0
Migdały 10g B:2 T:5,2 W:0,76
Oliwa z oliwek[łyżka] B:0 T:5 W:0
Warzywa
B: 29,6 T:14,4 W:69


4. 15:50 to samo co 4, inne warzywa





5. 18:40
Tuńczyk[puszka] 150 g: B:31 T:1,8 W:0
Jabłko: W:10
Płatki owsiane: B:9,52 T:5,76 W:49,9
Orzechy laskowe 15g: B:2,16 T:9,45 W:0,6

B:42,3 T:16,5 W:49,9: T:17


6. 21:30<na noc> szejk proteinowy z wpc 80 %
30 g
B:23 g


Ogólnie: B:189,25 T:80,36 W:418


Tu pytanie, coś bym chciał wegli dodać do posiłku nr 5, tylko nie wiem jakie. Białka chyba nie za dużo.; > Czy na noc dać tłuszczy? Zamiast odzywki, na noc chcialem dać twaróg lub serek wiejski, jednak słyszałem, że słabo się przyswaja, w sensie mały % białka do organizmu.

W dni treningowe przed i po robie koktajle węglowodanowo-proteinowe.[ok 60 wegli, 25g bialka]
Dzień treningowy środa, kiedy to trening jest na godzinę po 13, dwa pierwsze posiłki bez zmian,
Po 12 koktajl, po treningu koktajl tj ok. 14:30, 15:15 posiłek normalny, taki jak nr 4 reszta tak samo.

W piątek trening mam na 15:00. 3 posiłki pierwsze tak samo, koktajl tylko po treningu, nie wiem czy wrzucac przed tez?. O godz 16:10, pozniej normalny posiłek 16:40<taki jak nr 4> posilek 5 wchodzi na 19:15, nr 6: na 22.
Niedziela kiedy to ide rano 9 posiłek 10 z hakiem trening, koktajl na po 11, posiłek jak nr 3 o godzinie 12 50, reszta tak samo, może wczesniej wszystko o 10 minut.

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - gobeczek w dniu 2010-01-30 19:01:47

1. Posiłek godzina 7.00
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Płatki owsiane: B:9,52 T:5,76 W:49,9
Mleko 250ml: B:8,75 W: 12,6
Jabłko: W:10,1
Sok pomarańcz 250ml W:19,6
cytrusów lepiej nie lacz z mlekiem

2. Godzina 10:25
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Wafle ryżowe[5s.] W:37
Gainer<50 g> B:7,5 W:32
WPC[5 gram] B:3
Troche pomieszane lepiej daj mieso/rybe z weglami o niskim IG, warzywami i tluszcze z oliwy itp. Wafle jak juz to tylko po treningu a odzywki tylko wtedy jak nie mozesz dostarczyc odpowiednich skladnikow z pozywienia

3. Godzina 13:15
Ryż brązowy 100g: B:7,1 T:1,9 W:68,1
Pierś z kurczaka 100g: B:21,5 T:1,3 W:0
Migdały 10g B:2 T:5,2 W:0,76
Oliwa z oliwek[łyżka] B:0 T:5 W:0
Warzywa
Migdaly moim zdaniem nie warto lepiej zjedz pestki dyni/orzechy wloskie,laskowe

5. 18:40
Tuńczyk[puszka] 150 g: B:31 T:1,8 W:0
Jabłko: W:10
Płatki owsiane: B:9,52 T:5,76 W:49,9
Orzechy laskowe 15g: B:2,16 T:9,45 W:0,6
Zamiast tunczyka inna ryba, zamiast jablka warzywa, zamiast platkow - kasza,makaron,ryz

6. 21:30<na noc> szejk proteinowy z wpc 80 %
30 g
B:23 g
nie wiem czy dobrze nie jestem ekspertem od odzywek, napewno brakuje tluszczow i warzywek


Zamiast odzywki, na noc chcialem dać twaróg lub serek wiejski, jednak słyszałem, że słabo się przyswaja, w sensie mały % białka do organizmu.

Bzdury wlasnie ser zawiera kazeine wolnowchlanialna dlatego nadaje sie do skrocenia katabolizmu na noc - ser bylby lepszy od odzywek

W piątek trening mam na 15:00. 3 posiłki pierwsze tak samo, koktajl tylko po treningu, nie wiem czy wrzucac przed tez?
Przed nie pij przed treningiem ma Ci wystarczyc posilek przed treningowy zjedzony 1,5 h przed treningiem.

POZDRAWIAM

2. Godzina 10:25
2 jaja: B: 18,75 t:14,55
Makaron, brąz 100g B:12 T:2 W:54
Jablko: W:10
warzywka
B:30 T:16 W:64 t:14,55
Ryby nie wrzucę- w szkole wtedy jestem.
jeszcze ranna godzina, to fruktozą mogę uzupełniać starty po nocy. Nie mialem pomyslu, jednak co dorzucic jeszcze węgli do posiłku.

Co do trójki:
3. Godzina 13:15
Ryż brązowy 100g: B:7,1 T:1,9 W:68,1
Pierś z kurczaka 100g: B:21,5 T:1,3 W:0
Orzechy Włoskie10g: B:1,6 T:6,3 W:1,5
Oliwa z oliwek[łyżka] B:0 T:5 W:0
Warzywa
B: 30 T:14,5 W:69
Dlaczego odradzasz migdały?


5 posiłek:
5. 18:40
Tuńczyk[puszka] 150 g: B:31 T:1,8 W:0
Makaron brązowy 100g: B:12 T:2 W:54
Orzechy laskowe 15g: B:2,16 T:9,45 W:0,6
+warzywa[jakis mix sobie salatke zrobie]
B:44,3 T:16,5 W:54: T:13,25

Pytanie, co z tuńczykiem nie tak?

No i ostatni posilek: dorzuciłem włoskich 15 g.

Jeszcze jedno pytanie: wafle z ryżu brązowego też mają wyzszy IG?(przez procesy, które przechodza?)

Dzięki i pozdrawiam.

A! coz złego jest w połączeniu z cytrusami + mleko?: >


Zmieniony przez - gobeczek w dniu 2010-02-03 00:17:12

z waflami daj spokój chyba że po treningu

co z tuńczykiem nie tak zawiera sporo rtęci chodzi o zdrowie

Ok.
O tuńczyku czytałem kiedyś art i zależy z jakiego regionu jest,a konkretniej wód, jedne zawierają mniej, nieszkodliwe, a inne właśnie więcej, przez co jedząc je codziennie przekraczamy dawki dopuszczalne[z tych wód, w których tuńczyki maja duzo rteci].; > Prawda?
do tego nieszczęsnego tunczyka na co zamienić, na dorsza?[tu prosilbym zeby tez uwzglednic oplacalnosc.; D]
dzięki i pozdrawiam.

tuńczyka na dorsza , morszczuka, mintaja ,mirune, sole itp