WTOREK:
Biceps
sztanga łamana - uchwyt szeroki - 12/10/8/8
sztangielki z obrotem nadgartsków - 12/10/8/8
sztanga łamana - uchwyt wąski - 10/10/10
Triceps
prostowanie ramion ze sztangielką - pozycja stojąca - 12/10/8/8
prostowanie ramion ze sztangielką - pochylony do przodu - 10/10/10
pompki tyłem - max/max/max
CZWARTEK:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangielek z supinacją - ławka pozioma - 12/8/8/6
wyciskanie sztangielek - skos - 12/8/8/6
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 12/12/12/12
wyciskanie sztangielek - ławka pozioma - 12/12/12/12
KAPTURY
wznosy barków na stojąco ze sztangielkami - 12/12/12/12
NIEDZIELA:
Grzbiet
martwy ciąg na nogach prostych - 12/10/8/8
przyciąganie sztangielki do brzucha - 12/10/8/8
martwy ciąg - 12/10/8/8
Barki
wyciskanie sztangielek sprzed klatki w pozycji stojącej - 12/10/8/8
wznoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 12/10/8/8
wyciskanie sztangi zza karku wstojąc - 12/12/12
Wszelkie sugestie mile widziane - dodam tylko, że jadę wg tego planu jakiś rok i jestem w miarę zadowolony z efektów - najlepiej poszły plecy i barki,potem triceps i biceps, gorzej z klatką - rozwinęły się tylko boki dlatego zrezygnowałem na jakiś czas ze sztangi i używam tylko sztangielek.