Posiadam taki plan, który jest przeznaczony na zdobycie masy mięśniowej. Proszę go ocenic.
Pn: A, B, C, A
Wt: B, C, A, B
Śr: wolne
Czw: C, A, B, C
Pt: A, B, C, A
Sb: wolne
Ndz: wolne
Trening „A"
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (4serie, 8-10 powtórzeń)
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) (3serie, 8-10 powtórzeń)
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) (3serie, 8-10 powtórzeń)
Naramienne:
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia (3serie, 8-10 powtórzeń)
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc (3serie, 8-10 powtórzeń)
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (3serie, 8-10 powtórzeń)
Czworoboczne:
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) (4serie, 8-10 powtórzeń)
Trening „B"
Grzbiet:
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) (1serie, 8-10 powtórzeń)
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (4serie, 8-10 powtórzeń)
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki (3serie, 8-10 powtórzeń)
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym (4serie, 8-10 powtórzeń)
Tricepsy:
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (4serie, 8-10 powtórzeń)
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc (3serie, 8-10 powtórzeń)
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (4serie, 8-10 powtórzeń)
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc (3serie, 8-10 powtórzeń)
Przedramiona:
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem (4serie, 8-10 powtórzeń)
Trening „C"
Czworogłowe uda:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego (2serie, 8-10 powtórzeń)
2) Wypychanie na suwnicy skośnej (2serie, 8-10 powtórzeń)
Dwugłowe uda:
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc (10serii, 8-10 powtórzeń)
Łydki:
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc (3serie, 15-20 powtórzeń)
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc (3serie, 15-20 powtórzeń)
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach (3serie, max powtórzeń)
2) Skłony tułowia na ławce skośnej (3serie, max powtórzeń)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Staram się jeść co trzeba
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-18 19:33:52
Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-18 19:34:21
Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-18 19:35:12